Vücudumuzun, kas inşası, hormonlar ve nörotransmiterler üretmek gibi işlevleri yerine getirebilmek için sürekli olarak bir protein kaynağına ihtiyacı vardır. Eğer hem hayvansal hem de bitki bazlı protein kaynakları içeren sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, günlük protein ihtiyacınızı muhtemelen karşılıyorsunuzdur. Ama yalnızca bitki bazlı diyet uygulayan bazı insanlar, protein açısından zengin öğünleri ve atıştırmalıkları bir araya getirmekte zorlanabilir. Bunun nedeni, birçok bitki bazlı besinin protein açısından genellikle düşük olmasıdır…
İçindekiler
Protein içeren meyveler ve sebzeler
Neyse ki, şaşırtıcı derecede yüksek protein içeren bazı sebzeler gibi bol miktarda bitkisel besin var! Peki protein içeren meyveler ve sebzeler hangileri? İşte diyetinize ekleyebileceğiniz protein zengini sebzelerden bazıları.
1. Mercimek
Mercimeğin, diyetisyenler ve beslenme uzmanları tarafından sürekli önerilmesinin anlamlı bir nedeni var. Bu lezzetli sebze bitki bazlı proteinle dolu ve ayrıca folat, demir, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından da son derece zengin. Bir fincan mercimek 17,9 gram protein sağlar; bu da iki büyük yumurtada bulunandan yaklaşık % 30 daha fazla protein demektir. Siz de mercimeği çorbalar, bowl’lar, salatalar gibi tariflere ekleyerek tüketebilirsiniz.
2. Barbunya
Mercimek gibi, barbunya fasulyesi de protein açısından çok zengindir. Ayrıca fetüs gelişiminde önemli roller oynadığı için hamilelik sırasında özellikle önemli olan bir vitamin olan mükemmel bir folat kaynağıdır. Bir fincan barbunya günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık % 58’ini karşılar. Ayrıca bir fincan pişmiş barbunya 15.3 gram protein içerir. Siz de bu harika sebzeyi yumuşak dokusu nedeniyle vegan yemeklerde kullanabilirsiniz.
3. Bezelye
Bezelye, sofralardaki yerini sonuna kadar hak eden, hafife alınmaması gereken bir sebzedir. Bezelye sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda yalnızca bir kasesi bile A, C ve K vitaminleri ile B vitaminleri, folat ve tiamin ihtiyacınızın % 20’sinden fazlasını karşılar. Bir fincan pişmiş bezelye 8.58 gram protein içerir. Bezelye pilav, makarna gibi yemeklerin yanına hem renk hem de lezzet katar; ayrıca tek başına da lezzetli bir garnitür olabilir.
4. Siyah fasulye
Etten daha fazla protein içeren besinler hangileri merak ediyor olabilirsiniz. İşte size bir örnek daha! Eğer diyetinizde protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız siyah fasulye harika bir seçim olabilir. Bu sebze bir dizi yiyecekle çok yakışır ve besin değerini artırırken en sevdiğiniz tariflere doku ve lezzet katabilir. Siyah fasulye, stres düzenlemesi için çok önemli olan bir mineral olan magnezyum açısından da çok yüksektir. Bir fincan pişmiş siyah fasulye 15.2 gram protein içerir. Siz de bu sebzeyi tacos, burrito gibi tariflerde ve vegan dostu burgerler de kullanabilirsiniz.
5. Edamame (Yeşil soya fasulyesi)
Protein içeren sebzeler listemizin yıldızlarından biri de yeşil soya fasulyesi. Sadece 1 bardak edamame, 2 bardak sütten daha fazla protein içerir. Aynı porsiyon, günlük folat ihtiyacınızın % 100’ünden fazlasını ve kemik sağlığı ve kanın pıhtılaşması için gerekli bir besin olan K9 vitamini ihtiyacınızın %52’sini karşılar! Bir fincan pişmiş edamame 18.4 gram protein içerir. Bu sebze protein dolu bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir veya fıstıklı erişte ve salatalar gibi bitki bazlı tariflere eklenebilir.
6. Yer fıstığı
En çok protein hangi bakliyatta? Yer fıstığı genellikle bir fındık olarak kabul edilse de, aslında bir baklagildir. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından oldukça zengindir ve diğer sebzelerin aksine hem tatlı hem de tuzlu besinlerle iyi uyum sağlar. Proteine ek olarak yer fıstığı, vücutta güçlü bir antioksidan olarak işlev gören iyi bir magnezyum, folat ve E vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon yer fıstığı 7.43 gram protein içerir. Siz de bu lezzetli baklagili salatalara, erişte yemeklerine ve çeşitli karışımlara ekleyebilirsiniz.
7. Ispanak
Ispanak çok fazla protein içermez, ancak diğer nişastalı olmayan sebzelere kıyasla protein miktarı yine de etkileyici bir seviyededir. 1 kase ıspanak, bir kase pişmiş kabaktan % 260 daha fazla protein içerir. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineralin de mükemmel bir kaynağıdır. Ispanak, hemen hemen her türlü tuzlu besinle iyi uyum sağlayan, hafif bir bitkidir. Salata ve çorbalarda kullanılabilir, tek başına yemeği yapılabilir, ekmek gibi tariflere eklenebilir.
8. Bakla
Çoğu insan baklaya karşı önyargılıdır. Ama eğer denemediyseniz tadına baktıktan sonra muhtemelen hayranı olacaksınız. Bu protein zengini sebze, tereyağlı bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir. Ayrıca magnezyum, bakır, potasyum ve çinko gibi mineraller açısından da oldukça zengindir. Bir fincan pişmiş bakla 12.9 gram protein içerir. Bakla genelde salata, çorba, bakla yemeği gibi tariflerde kullanılır. Ayrıca baklayı ezip humusa ekleyebilir veya tostun üzerine sürebilirsiniz.
9. Kuşkonmaz
Protein içeren meyveler ve sebzeler listemize devam ediyoruz. Kuşkonmaz bir bahar sebzesidir ve şaşırtıcı derecede yüksek protein içerir. Bir fincan pişmiş kuşkonmazda 4 gramdan fazla protein vardır. Koruyucu flavonoid antioksidanlar bakımından da zengindir ve yüksek bir A, C, K vitamini ve folat kaynağıdır. Kuşkonmazı bowl’lara, makarnalara ve yumurtalı yemeklere ekleyebilirsiniz.
10. Enginar kalbi
Enginar, çoğu insanın diyetinde eksik olan bir besin olan yüksek lif içeriğiyle ünlüdür. Bir fincan enginar kalbi, günlük lif ihtiyacının % 34’ünü kapsayan 9.69 gram lif içerir. Enginar, lifin yanı sıra bitki bazlı protein, C ve K vitaminleri, folat, magnezyum ve potasyum gibi mineraller içerir. Konserve enginar göbeği salatalara, makarna yemeklerine ve ekmek gibi unlu mamullere kolayca eklenebilir.
11. Ananas
Biraz da protein içeren meyvelerden söz edelim. Ananas, aslen incirle akraba olan tropikal bir meyvedir ve çok lezzetlidir. Bir porsiyon ananas 3 gram protein içerir. Ayrıca, 3 gram lif ve 110 miligram potasyumun yanı sıra A ve C vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, demir ve riboflavin gibi diğer sağlıklı besinlerle doludur.
12. Avokado
Protein içeren meyvelerden bir diğeri ise avokado olarak karşımıza çıkar. Avokadonun mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Peki her bir fincanında 3 gram protein içerdiğini biliyor muydunuz? Bu sağlıklı meyve ayrıca lif, folat, magnezyum, riboflavin, niasin ve C, E ve K vitaminleri açısından da zengindir. Yağ ve lif kombinasyonu ile uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir.
13. Kayısı
Bir bardak çiğ (kurutulmuş değil) kayısı yaklaşık 2 gram protein içerir. Bu çekirdekli meyve ayrıca göz ve cilt sağlığı için de iyi bir potasyum ve A, C ve E vitaminleri kaynağıdır. Lif içeriğiyle sindirime yardımcı olabilir ve uzun süre tok tutabilir.
14. Böğürtlen
Şaşırtıcı bir şekilde, bir fincan çiğ böğürtlen yaklaşık 2 gram protein ve 8 gram lif içerir. Ayrıca, önerilen günlük C vitamininin de yaklaşık yüzde 50’sini karşılar. İlave olarak başlı başına bir antioksidan ve beyni güçlendiren polifenol kaynağıdır.
15. Kivi
Bir fincan kivi yaklaşık 2 gram protein içerir ve lif açısından da son derece zengindir. Kivi ayrıca demirin yanı sıra yüksek derecede C vitamini, potasyum ve fosfor içerir.
16. Kiraz
Protein içeren meyveler ve sebzeler listemizin son önerisi ise kiraz. Bu çok lezzetli yaz meyvesi fincan başına yaklaşık 1,6 gram protein içerir. Kan basıncını düzenleyebilen ve kas işlevi için gerekli olan harika bir potasyum kaynağıdır ve çok sayıda antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Kiraz ayrıca dinlendirici bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek melatonin açısından da zengindir.
Kaynaklar: mindbodygreen, purewow
İlginizi çekebilir: Protein deposu vejetaryen ve vegan salata tarifleri
