Şekerin zararları giderek daha fazla öne çıktığı için çoğu insan şekeri azaltmak nedir, merak ediyor. Çok fazla şeker tüketmek, sağlığınız için yıkıcı olabilir. Gazlı içecekler, tatlılar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerin (rafine şeker) obeziteye, tip 2 diyabete, kalp hastalıklarına, kansere ve diş çürüklerine yol açtığını biliyoruz. Bununla birlikte ilave şekeri azaltmak ve beslenmenizden tamamen çıkarmak bir hayli zor olabilir. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yazımızı okumaya devam edin. Şekeri azaltmak nedir, anlayabilmek için öncelikle şekerin zararları, rafine şekeri bırakmanın faydaları gibi sıklıkla merak edilen konuları açıklayalım.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
İçindekiler
Şekerin zararları
Aşırı şeker tüketmenin sağlığınıza verebileceği olası zararları şu şekilde sıralamak mümkün:
- Rafine şekerli yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.
- Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiş durumda.
- Şekerli yiyecekler kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek androjen salgısının artmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur. Bunların tümü sivilce gelişiminde rol oynayabilir.
- Genellikle çok fazla şeker tüketmekten kaynaklanan obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir. Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline direnci artırır. İnsülin direnci ise kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskini güçlü bir şekilde artırabilir.
- Aşırı şeker tüketimi, belirli kanserlere yakalanma riskini artırabilir. Çok fazla şekerli yiyecek ve içecek barındıran bir diyet, kanser riskini önemli ölçüde artıran obeziteye yol açabilir.
- Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken ilave şeker ve işlenmiş gıdalar bakımından yüksek bir diyet, depresyon geliştirme riskini artırabilir.
- Kırışıklıklar yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Sağlığınızdan bağımsız olarak sonunda ortaya çıkarlar. Bununla birlikte, kötü gıda seçimleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Şeker de bunlardan biridir.
- Eklenen şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerji artışına neden olur. Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçicidir. Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağdan yoksun besinler, kısa bir enerji artışına yol açar ama bunu kan şekerinde keskin bir düşüş izler.
- Çok fazla şeker tüketmek karaciğer yağlanmasına yol açabilir.
- Böbrek hastalığı riskini artırabilir.
- Diş sağlığını olumsuz etkiler.
Şekeri azaltmak nedir?
Şekeri azaltmak, şekerin zararlarından kaçınmak ve genel sağlığı desteklemek için diyetinizden rafine şeker içeren besinleri çıkarmanız anlamına geliyor. Bu da çoğunlukla gazlı içecekler, paketli ve işlenmiş gıdalar demek.
Adım adım şekeri bırakma: Şekeri azaltmak için ne yapılmalı?
Rafine şekeri bırakmanın faydalarını sağlığınızdaki tüm bu olası risklerin ortadan kalkması olarak düşünebilirsiniz. Elbette vücudumuzun enerji için şekere ihtiyacı var ama sebze ve meyveler aracılığıyla, ihtiyaç duyduğumuz şekeri doğal olarak almak mümkün. İlave şeker bakımından yüksek bir diyet tüm bu sağlık risklerini artırarak uzun vadede ciddi sonuçlara yol açabilir. Peki ama rafine şekeri bırakmak kolay mı? Şekeri azaltmak için ne yapılmalı?
Şekerli içecekleri azaltın
Şekeri azaltmak nedir, anladıktan sonra yapabileceğiniz ilk şey şekerli içeceklerin tüketimini sınırlamak. Bu tür içecekleri gazlı içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri, şekerli çaylar vb. olarak sıralayabiliriz. Ek olarak, smoothieler ve meyve suları gibi birçok insanın sağlıklı olarak algıladığı içecekler de şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir.
Vücudunuz içeceklerdeki kalorileri yiyeceklerden alınanlarla aynı şekilde tanımaz. İçeceklerden alınan kaloriler hızla emilir, bu da kan şekeri seviyenizde hızlı bir artışa neden olur. İçecekler ayrıca katı yiyecekler kadar tok hissetmenizi de sağlamaz, bu nedenle içecekler aracılığıyla yüksek kalori tüketen insanlar bunu telafi etmek için daha az yemezler.
Şekerli içecek alımınızı azaltmanız kilo vermenize yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. İşte doğal olarak şeker oranı düşük bazı sağlıklı içecek seçenekleri:
- Su
- Şekersiz maden suyu
- Bitki çayları
- Siyah veya yeşil çay
- Şekersiz kahve
Şekerli besinlerden kaçının
Çoğu tatlı, besin değeri açısından vücudunuza fazla bir şey sağlamaz. Sadece rafine şeker yüklüdürler, bu da yorgun ve aç hissetmenize; daha fazla şeker istemenize neden olabilecek kan şekeri artışlarına neden olabilir.
Eğer tatlı isteğinizi tatmin edebilecek daha düşük şekerli seçenekler arıyorsanız şu alternatifleri deneyin:
- Taze meyveler
- Tarçınlı veya meyveli ev yapımı yoğurt
- Bitter çikolata
Şeker ilaveli soslardan uzak durun
Ketçap, barbekü sosu, spagetti sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar genelde çok sevilir ve sıkça kullanılır. Bununla birlikte, çoğu insan soslardaki şeker içeriğinin farkında değildir.
1 yemek kaşığı (17 gram) ketçap yaklaşık 1 çay kaşığı (5 gram) şeker içerir. Bu da ketçabın %29’unun şeker olduğu anlamına gelir (Yani dondurmadan daha şekerlidir.) Bu ürünlerdeki gizli şekerleri azaltmak için “şeker ilavesiz” etiketli çeşniler ve soslar arayın.
Sağlıklı olduğu söylenen şekerli atıştırmalıklara dikkat edin
Bazı işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde “sağlıklı” ibaresi sıkça kullanılır. İlk bakışta sağlıklı görünürler ve pazarlamalarında gerçekte olduklarından daha sağlıklı görünmeleri için “sağlıklı” veya “doğal” gibi kelimeler kullanılabilir. Ama ne yazık ki bu atıştırmalıklar (Örneğin granola çubukları, protein çubukları ve kuru meyveler gibi) neredeyse çikolata kadar çok şeker içerebilirler.
Kuru meyveler bu konuda iyi bir örnek olabilir. Aslında lif, besin ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, konsantre miktarlarda doğal şeker de içerir ve bazı versiyonlar ilave şekerle tatlandırılmıştır. Bu nedenle aşırıya kaçmamak için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ayrıca taze meyveler ve fındık gibi tohumlar, sağlıklı ve düşük şekerli atıştırmalıklar olarak değerlendirilebilir.
Gıda etiketlerini okuyun
Şekeri azaltmak nedir; içerisinde şeker olan besinlerin farkında olmak ve bunların tüketimini sınırlamaktır. Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değil. Ketçap ve granola gibi şeker olduğu düşünülmeyen yiyeceklerde de bulunabileceğini zaten öğrendiniz.
Neyse ki, gıda üreticilerinin artık gıda etiketlerine eklenen şekerleri belirtmesi gerekiyor. Bunları içeren gıdalarda, toplam karbonhidratlar altında listelenen ilave şekerleri görebilirsiniz. Bununla birlikte, gıda etiketlerinde ilave şeker için 50’den fazla isim olduğundan, fark etmeniz zor olabilir. İşte en yaygın “ilave şeker” isimlerinden bazıları:
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Şeker kamışı veya şeker kamışı suyu
- Maltoz
- Dekstroz
- Pirinç şurubu
- Karamel
Daha fazla protein almayı düşünün
Yüksek şeker alımı, iştah artışı ve kilo alımı ile ilişkilidir. İlave şeker oranı düşük ancak protein ve lif oranı yüksek bir diyet ise tam tersi etkiye sahip olabilir, açlığı azaltabilir ve tokluğu teşvik edebilir.
Proteinin ayrıca yiyecek isteğini doğrudan azalttığı da bilinmekte. Şeker isteğini frenlemek için et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein açısından zengin gıdalar tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Zengin ve çeşitli beslenin
Bütün gıdalar işlenmiş veya rafine edilmiş değildir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeleri de içermeyebilirler. Bu yiyecekler arasında taze meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler bulunur.
Bir de ultra işlenmiş gıdalar var. Bunlar da çoğunlukla tuz, şeker, yağ ve katkı maddeleri içeren ve harika bir tada sahip olacak şekilde tasarlanmış paketli gıdalardır. Bunlar yerine taze meyve, sebzeler ve et açısından dengeli bir diyet benimsemeye çalışın. Böylece rafine şekerden kaçınabilirsiniz.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Uplifers Sağlıklı Beslenme Koleksiyonu’nu incelemek için tıklayın.
Kaynak: medicalnewstoday
İlginizi çekebilir: Kan şekeri nasıl dengelenir: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı iyi yaşam alışkanlıkları
