Shiitake mantarı nedir: Şitaki mantarının faydaları, özellikleri ve şitaki kullanım önerileri

Her ne kadar pek çoğumuz adını yeni yeni duymaya başlamış olsak da, şitaki mantarı, faydaları yüzyıllardır bilinen ve antik tıpta Uzak Doğu başta olmak üzere sıkça kullanılan bir mantar türü. Adını Japonca mantar anlamına gelen take ve bu mantarın yetiştiği ağacın adı olan shii kelimelerinin birleşmesinden alan shiitake mantarı; protein zengini bir besin olarak dünyanın en çok tüketilen 2. mantar çeşididir. Koyu kahverengi rengi ve dokulu yapısıyla dikkat çeken şitaki mantarının şapka kısmı, 5 ila 10 cm arası büyüyebilir.

Uzak Doğu ülkelerinde yaygın olarak yetiştirilen ve Asya’nın tropikal bölgelerinde yabani olarak yetişen şitaki mantarı, 2000’li yılların başından itibaren nadir de olsa aşılama yöntemiyle yetiştirilebiliyor. Diğer yandan Asya dışında herhangi bir yerde doğal olarak yetişmeyen bu mantar, hobi olarak bitki yetiştiriciliğiyle ilgilenenlerin de sıkça tercih ettiği bir tür. Kara mantarı olarak da adlandırılan, market ve manavlardan taze olarak satın alabileceğiniz ya da aktarlarda çay formunu bulabileceğiniz şitaki mantarı hakkında merak edilen tüm detayları sizler için bir araya getirdik.

Şitaki mantarının faydaları

Şitaki mantarı, vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra, antiviral, antiemflamatuvar ve hatta antifungal özellikleri ile ön plana çıkıyor. Sonsuz faydaları ile geleneksel tıpta çokça tercih edilen şitaki mantarı özellikle iltihaplanma, tümör oluşumu, kötü bakteriler, zararlı virüslerle de savaşmaya yardımcı oluyor. B2, B5 ve B6 vitaminleri bakımından oldukça zengin olan şitaki mantarı, ayrıca kolesterolün düşürülmesinde ve makrofaj denilen bağışıklık hücrelerinin güçlendirilmesinde de etkili bir rol oynuyor.

Kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı

Günlük bakır ihtiyacımızı yalnızca 1 porsiyonu ile karşılayabilen şitaki mantarı, bu özelliğiyle kalp hastalıklarının güçlü bir düşmanı olma özelliği taşıyor. Koroner kalp hastalıkları özellikle vücuttaki bakır eksikliği durumunda ortaya çıkarken; vücudumuzda doğal olarak üretilmeyen bakır, şitaki mantarı gibi bakır bakımından zengin yiyeceklerden karşılanabiliyor.

Şitaki mantarı ayrıca içerdiği fitonütrientlerle, hücrelerin damar duvarlarına yapışarak plak üretimine neden olmasını engelliyor. Bu özelliğiyle de kan basıncının ve dolaşımın düzenlenmesine de yardımcı oluyor.

Güçlü bir antioksidan kaynağı

Şitaki mantarı tek başına günlük pantotenik asit ihtiyacımızın %52’sini, selenyum ihtiyacımızın ise %51’ini karşılamayı başarıyor. Riboflavin, niyasin, çinko ve manganezin yanı sıra ergotionein de içerek şitaki mantarı, oksidatif stresin vücudumuz üzerindeki olumsuz etkileriyle de savaşıyor.

Kanser hücreleriyle savaşıyor

Yapılan araştırmalar şitaki mantarında yer alan lentinan isimli proteinin, kanseri önlemeye yardımcı özelliklerinin altını çiziyor.

Yapılan ilk araştırmada lentinan ile tedavi edilen kanserlis hastalarda tümör gelişiminin yavaşladığı görülmüş (1). Bir diğer araştırma, şitaki mantarı sporlarının karaciğer üzerindeki koruyucu etkilerini ve kronik hepatit hastalarındaki kanser önleyici etkilerini ortaya koymuş (2). Son olarak, yapılan bir başka araştırma, şitaki mantarında yer alan lentinan proteininin kanser önleyici tedavilerde kullanılan ilaçların neden olduğu kromozom hasarını iyileştirmeye yardımcı olduğu ve doğal kanser tedavisi için kullanılabileceğinin de altını çiziyor (3).

Obeziteye karşı

Şitaki mantarında yer alan eritadenin ve beta-glukan gibi maddeler, hipolipidemik yani yağ azaltıcı özelliklere sahiptir. Arpa, çavdar ve yulafta da bulunan beta-glukan, araştırmalara göre tokluk hissini arttırarak gıda alımını azaltır, besin emilimini geciktirir ve plazma lipid seviyelerini düşürerek obeziteyle savaşmanıza yardımcı olur.

2011 yılında Journal of Obesity’de yayınlanan bir araştırmaya göre, şitaki mantarı ağırlıklı beslenen farelerde, şitaki mantarının düşük ve orta yoğunluklu olduğu diyetlerle beslenen farelere göre vücut ağırlığı artışının %35 daha az olduğu sonucuna ulaşılmış. Araştırmacılar, yağ ağırlıklı bir diyete eklendiğinde şitaki mantarının vücut ağırlığı artışına ve yağ birikimine engel olduğunun altını çiziyor (4).

D vitamini kaynağı

D vitaminin bilinen en güçlü kaynağı güneş ışığı olsa da, tüm diğer mantarlar gibi şitaki mantarı da etkili bir D vitamini takviyesi. D vitamini ne işe yarar diye soracak olursanız; D vitamini kemik sağlığını güçlendirmenin yanı sıra kalp krizi, diyabet, otoimmün hastalıkları ve kanserin belirli türlerinin riskinin azaltılmasına yardımcı oluyor. D vitamini ayrıca vücuttaki kalsiyum ve fosfor emilimi için de gerekli.

İlginizi çekebilir:
Karanlık kış aylarında D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın doğal yolu

Antimikrobiyal özellik taşıyor

2011 yılında UCL Eastman Dental Institute’ta yapılan bir araştırma, şitaki mantarının diş eti iltihabı üzerindeki etkilerini, diş eti hastalıkları tedavisinde kullanılan klorheksidin içerikli ilaçlarla kıyaslamış. Araştırmada, diş eti iltihabı tedavisi sonrasında ağız içerisindeki toplam bakteri ve organizma rakamları incelenmiş. Sonuçlar, klorheksidin içerikli ilaçların tüm organizmalar üzerinde sınırlı bir etkisi olduğunun, şitaki mantarının ise sağlıklı hücrelere zarar vermeksizin patojenik organizmaların sayısını azalttığının altını çiziyor (5).

Bağışıklık sisteminin destekçisi

Şitaki mantarı diğer tüm yenilebilir ve faydalı mantar türleri gibi bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip olmakla birlikte, vitamin, mineral ve  enzim içerikleriyle de pek çok hastalıkla savaşmaya yardımcı oluyor.

2015 yılında Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayınlanan ve 21-41 yaşları arasındaki 52 sağlıklı kadın ve erkeklerin katılımıyla gerçekleştirilen bir araştırmada, şitaki mantarının bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi incelenmiş. Katılımcılar iki ayrı gruba ayrılarak, günlük 5 ve 10 gram şitaki mantarı tüketmeleri sağlanmış. Araştırma sonuçlarına göre, şitaki mantarı hücre dengeleme fonksiyonlarının yanı sıra bağırsaklarımızın bağışıklığını da güçlendiriyor.

Beyin fonksiyonlarını güçlendiriyor

B vitaminin eşsiz bir kaynağı olan şitaki mantarı, adrenal fonksiyonları destekleyerek, gıdaların içerisindeki besinlerin kullanılabilir enerji kaynaklarına dönüştürülmesine yardımcı oluyor. Ayrıca hormonların doğal yollarla düzenlenmesini sağlayarak beyin sisine de engel oluyor.

İlginizi çekebilir: Beyin sisi nedir? Beyin sisi ile nasıl baş edebilirsiniz?

Cildinize de iyi geliyor

Selenyum, A ve E vitamini takviyeleriyle birlikte alındığında; akne ve akne kaynaklı yaraların oluşumunu azaltmaya yardımcıdır. 100 gram şitaki mantarında 5,7 mg selenyum bulunurken, bu miktar günlük selenyum ihtiyacınızın %8’ini karşılamak için yeterlidir. Dolayısıyla şitaki mantarı doğal bir akne tedavisi olarak kullanılabilir.

Şitaki mantarının besin değeri

100 g şitaki mantarı:

• 34 kalori
• 0,5 gr yağ
• 6,8 gr karbonhidrat
• 2,5 gr lif
• 2,4 gr şeker
• 2,2 gr protein
• 9 mg sodyum
• 304 mg potasyum
• 4 mg niyasin (Günlük ihtiyacın %19’u)
• 1,5 mg pantotenik asit) (Günlük ihtiyacın %15’i)
• 0,2 mg B6 vitamini (Günlük ihtiyacın %15’i)
• 2 mg riboflavin (Günlük ihtiyacın % 13’ü)
• 18 birim D vitamini (Günlük ihtiyacın % 4’ü)
• 2 mg manganez (Günlük ihtiyacın % 12’si)
• 112 mg fosfor (Günlük ihtiyacın % 11’i)
• 7 mg selenyum (Günlük ihtiyacın % 8’i)
• 1 mg bakır (Günlük ihtiyacın % 7’si)
• 1 mg çinko (Günlük ihtiyacın % 7’si)
• 304 mg potasyum (Günlük ihtiyacın % 6’si)
• 20 mg magnezyum (Günlük ihtiyacın % 5’i)
• 4 mg demir (Günlük ihtiyacın % 2’si) 

içeriyor..

*Bu rakamlar mantarların nerede ve nasıl yetiştirildiğine ve saklama koşullarına göre değişiklik gösterebilir.

Şitaki mantarı ve özellikleri

Şitaki mantarı seçimi ve saklanması

Şitaki mantarı satın alırken, öncelikle mantarın gergin olmasına özen göstermenizde, nemli ya da buruşuk mantarları satın almamanızda fayda var. Çünkü buruşukluk, bu mantarlarda bayatlığın habercisi.  Şitaki mantarını satın aldıktan sonra dolapta, kağıt ambalajda veya hava almayan bir kapalı kapta, 1 hafta süreyle saklayabilirsiniz. Eğer kuru şitaki mantarı satın aldıysanız ya da mantarı kuruttuysanız, buzdolabında 1 seneye kadar muhafaza edebilirsiniz.

Şitaki mantarını temizlemek için kullanmadan önce temiz ve nem tutucu bir bezle silebilirsiniz. Eğer mantarı tüketmeden önce yıkamayı tercih ediyorsanız; gözenekli yapısı nedeniyle oldukça su tutan şitaki mantarını çok uzun süreler suda bekletmemenizde fayda var. Son olarak, şitaki mantarını sotelemek, hem lezzetini hem de besin değerlerini korumak için en lezzetli alternatif.

Şitaki mantarı kullanım önerileri

• Şitaki mantarı, geleneksel olarak miso çorbasına eklenerek tüketilir.
• Şitaki mantarını en sağlıklı şekilde tüketmek için soğan ve sarımsakla birlikte soteleyebilirsiniz.
• Şitaki mantarını soteleyerek hazırlayacağınız sos ile et, tavuk ve sebze yemeklerinize lezzet katabilirsiniz.
• Şitaki mantarını, özellikle sote için kullanılamayan sap kısımlarını sebze çorbalarınızda değerlendirebilirsiniz.
• Pratik ve kolay bir Asya mutfağı tarifi için şitaki mantarını bezelye ve tofuyla birlikte soteleyebilir; makarna ya da noodle ile birlikte servis edebilirsiniz.

Şitaki mantarının olası yan etkileri

Şitaki mantarının yaygın olarak görülen herhangi bir yan etkisine rastlanmamış olmakla birlikte, olası yan etkileri şu şekilde sıralanıyor:

• Mantarlar, parçalandığında ürik asite dönüşebilen, pürin adı verilen bir kimyasal bileşen içerirler. Pürin bakımından zengin bir diyet vücuttaki ürik asit miktarını arttırarak, gut hastalığına neden olabilir (7).
• Şitaki mantarı çiğ olarak tüketildiğinde yeterince temizlenmezse kaşıntıya neden olabilir. Şitaki dermatit denilen ve uzun süreli kullanımlardan da kaynaklanabilen bu özel durumun nedeninin ise şitaki mantarında yer alan lentinan proteini olduğu sanılıyor (8).

Şitaki mantarıyla ilgili az bilinen gerçekler

• Şitaki mantarının doğal olarak yetiştiği tek yer Asya kıtasının el değmemiş ormanları. Bilim insanları bu durumu, şitaki mantarı sporlarının tayfın rüzgarlarının etkisiyle bu bölgede yayılmasına bağlıyor.
• Şitaki mantarı “umami” tadıyla gastro dünyada gurme bir lezzet olarak kendine yer buluyor. Taze ya da kuru olarak satın alınabilen şitaki mantarının kuru versiyonunun “umami” denilen beşinci tat duygusunu (tatlı, ekşi, acı ve tuzludan sonra) taze versiyonuna göre daha etkili bir şekilde hissettirdiği de biliniyor.
• Şitaki mantarı birçok farklı tarifinize eşlik edebilecek bir yiyecek. Şitaki mantarını yerken, odunsu bir hisse sahip olduğu için saplarını kesmenizde fayda var.
• Şitaki mantarı Uzak Doğu tıbbında sıkça kullanılırken, besin takviyesi olarak da tüketilebiliyor.
• WHFoods listelerine göre şitaki mantarı, antioksidan mineraller arasında yer alan bakırın 4. en iyi, çinkonun 4. en iyi ve selenyumun 7. en iyi kaynağı.
• Eğer mantarınızı tüketmeden önce yıkamayı tercih ediyorsanız; şitaki mantarı oldukça gözenekli bir yapıya sahip olduğundan, çok fazla suya maruz bırakmamanızda fayda var.
• Eğer taze mantarlarınız çok beklemekten kuruduysa, 30 dakika kadar suda bekleterek eski formlarına kavuşmalarını sağlayabilirsiniz.

Son olarak, özellikle ilaç tedavisi görenlerin, hamilelerin, yaşlıların ve çocukların şitaki mantarını tüketmeden önce doktorlarına danışmalarında fayda var.

 
Kaynak:
Mercola
Dr. Axe
Healthline
Whfoods