Sıcak havalarda beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler

Yaz mevsimi denildiğinde hepimizin aklına açık havada yapılan piknikler, uzayan günler, gün boyu plajda geçirilen eğlenceli dakikalar, üste geçirilen bir-iki parça kıyafetin verdiği hafiflik hissi, serinletici içecekler, saatlerce süren sofra başı sohbetleri, mis gibi kokan yaz meyveleri ya da gün batımlarının muhteşem renkleri geliyor. Ancak, küresel ısınmanın ve iklim değişikliğinin etkileriyle son birkaç yıldır hiç de alışık olmadığımız ilginç hava olaylarının ve mevsim normallerinin çok üstündeki sıcaklıkların etkili olduğu yazlar yaşıyoruz.

Geçtiğimiz yıllarda Kanada’da etkisini sürdüren sıcak hava dalgası nedeniyle bir haftadan kısa bir sürede 750’den fazla insanın hayatını kaybetmiş olması, her gün bir yenisini duyduğumuz ve kontrol altına alınamayan dünyanın dört bir yanından yükselen orman yangınları, Güneş’in zararlı ışınları nedeniyle cilt kanserine yakalananların sayısındaki rekor artış derken sıcak hava ve yüksek nem oranı yaz mevsiminin tüm canlılığını gölgede bırakabilecek kadar bunaltıcı ve tehlikeli boyutlara ulaşabiliyor. Her ne kadar yaz mevsiminin gelişini heyecanla karşılıyor olsak da, sıcaklıkların mevsim normallerinin üstünde olması, bu mevsimde sağlığımızı koruyabilmek için ciddi önlemler almamızı gerektiriyor. Metabolizmanın alışık olmadığı sıcaklık seviyelerine adapte olabilmesi, özellikle ekstrem iklim koşullarının yaşandığı, bunaltıcı sıcaklıklar nedeniyle nefes almakta bile zorlandığımız şu günlerde çok daha zor hale gelebiliyor.

Sıcak hava sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Dünya Sağlık Örgütü verileri, mevsim normallerinin üstündeki sıcaklıklara ve ekstrem sıcak hava dalgalarına maruz kalan kişilerin sayısında yaklaşık 125 milyonluk bir artış yaşandığını gösteriyor. Haftalarca etkisini sürdürebilen ve metabolizmanın çalışmasını doğrudan etkilemesinin yanı sıra, orman yangınları ve kuraklık gibi çevresel değişimlerle dolaylı olarak tüm ekosistemin dengesini tehdit eden hava sıcaklıkları, yaz mevsiminde ölüm oranlarında rekor artışların yaşanmasına neden olabiliyor.

İnsan vücudunda gerçekleşen metabolik süreçlerin açığa çıkardığı ısının havanın sıcak olması nedeniyle dengelenememesi, vücudun kendi ısısını kendi kendine düzenlemesini tehlikeye sokabiliyor. Bu da beraberinde yorgunluk, halsizlik, kramplar, Güneş çarpması, kalp krizi ve hipertermi gibi pek çok semptomun ve hastalığın ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Mevsimsel ortalama sıcaklık seviyelerinde yaşanan 1-2 derecelik artışlar bile hastalık ve ölüm riskinin oluşmasına neden olabiliyor. Solunum problemleri, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi kronik hastalıklara sahip kişiler içinse bu ekstrem sıcaklıklar çok daha riskli olabiliyor.

Ayrıca artan vücut ısısı aşırı terlemeye, nem nedeniyle cildin yeterince hava alamamasına, dehidrasyona, yorgunluğa, baş ağrılarına, baş dönmesine, mide bulantısına ve nabzın zayıflamasına da neden olabiliyor. Bolca su tüketmek, bulunduğumuz ortamı serin tutmak, sıkça duş almak, giydiğimiz kıyafetlere dikkat etmek gibi pek çok önlem mevsim normallerinin üstündeki sıcaklıklarda vücuda destek olabilmenin ve metabolizma sağlığını koruyabilmenin ön koşulları arasında yer alıyor. 

Elektrolit seviyenizi minerallerle dengede tutun

Sıcak havalarda beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken en önemli konuların başında, aşırı terleme nedeniyle kaybedilen minerallerin geri kazanılması ve dengede tutulması geliyor. Ortam sıcaklığının aşırı yüksek olduğu zamanlarda, metabolizma sıcaklığının normal seviyede tutulması için vücudun daha fazla terlemesi gerekiyor. Terlemeyle birlikte vücuttan önemli miktarda su atılmasının yanı sıra, beyinden tüm sistemlere gönderilen mesajların iletilmesinde hayati bir fonksiyonu olan sodyum, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller de önemli ölçüde kaybediliyor. Özellikle 1-2 saatlik yoğun terleme sonucunda, vücuttaki elektrolit kaybı sistemleri ciddi şekilde etkilemeye başlıyor. Dolayısıyla bu minerallerin hızla emilebilecek şekilde vücuda tekrar geri alınması gerekiyor.

Sıcak havalarda kaybedilen minerallerin vücuda geri alınması için mineralli su tüketilmesi, en etkili çözümlerin başında geliyor. Ayrıca hem su oranı yüksek hem de vücudun mineral ihtiyacını karşılayabilecek yiyecek ve içecekler de elektrolit seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olabiliyor. Hayati sıvılar olan elektrolitlerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için aşağıdaki yiyecekleri tüketerek yaz aylarında mineral alımınızı destekleyebilirsiniz:

• Çinko: C vitamini içeren (çinkonun emilimini artırır) meyve ve sebzelerle birlikte tüketilen kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri; nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller; kabak çekirdeği, keten tohumu, chia gibi tohum ve çekirdekler; yer fıstığı ve kaju gibi çiğ tüketilen kuruyemişler; yumurta, süt ve süt ürünleri; yeşil fasulye, marul, patates gibi mevsim sebzeleri ve yeşillikler.
• Kalsiyum: Yumurta, süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler ve yeşillikler.
• Potasyum: Muz, pazı, tatlı patates, lahana ve baklagiller.
• Sodyum: Sofra tuzu, peynir, zeytin, kavrulmuş kuruyemişler. Dehidrasyona sebep olmamak için günlük tüketimin 5-6 gramı (yaklaşık 1 silme tatlı kaşığı) geçmemesine dikkat etmeniz gerekiyor.
• Magnezyum: Koyu yeşil sebzeler, tahıl ürünleri, balık, badem, fındık, fıstık, ceviz, soya fasulyesi, kuşkonmaz, soğan, domates, havuç, kereviz, pırasa, gravyer peyniri, hurma, ayçiçeği, kakao, muz, dil balığı.

Bol miktarda su tüketin

Suyun tüm sistemlerin çalışması için ne kadar hayati bir rol oynadığını artık hepimiz biliyoruz. Sıcak havalarda vücudun çok daha fazla terlemeye ihtiyaç duyması nedeniyle su tüketiminin de önemli ölçüde artırılması gerekiyor. Hem vücut ısısının dengelenmesi, hem metabolizma artıklarının ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması, hem de besinlerin ve oksijenin hücrelere iletilmesi için oldukça önemli olan su, sıcak havalarda susamış hissetmiyor olsanız bile, her an tüketmeniz gereken içeceklerden en önemlisi. Yaz aylarında, gün içinde kaybettiğiniz su miktarına bağlı olarak su tüketiminizi en az iki katına çıkarmayı hedefleyebilir, egzersiz yapıyorsanız bu miktarı daha da artırabilirsiniz. Su tüketiminizi artırmanın yanı sıra, alkol, yüksek şekerli ve gazlı içecekler, çay ve kahve gibi dehidrasyonu artıran içecekleri de mümkün olabildiğince tüketmemeye çalışmalısınız.

Yaz aylarında su tüketiminizi artırmak için yapabileceklerinizi Yaz aylarında su içmeyi unutmayın: Sıvı alımını artıracak 5 ipucu yazımızda bulabilirsiniz.

Su oranı yüksek meyve ve sebzelerden destek alın

Ekstrem sıcaklıklarda kaybedilen minerallerin geri kazanılmasının yanı sıra, vücuda kaybettiği suyu geri kazandırmanın en iyi yollarından biri, mevsim meyve ve sebzelerinden destek almak. Bu mevsimin öne çıkan meyve ve sebzelerinden salatalık, marul, kabak, karpuz, limon, kavun, domates, çilek, şeftali, ananas, kayısı, erik, elma ve üzüm; %90’ın üzerinde su içeriyor olmasıyla vücudunuzun su ihtiyacını karşılamasını destekleyecek besinlerin başında geliyor. Bu besinleri çiğ olarak tüketmek için yaz mevsiminde bolca salata yiyebilir, ara öğünlerinizdeyse karbonhidrat, yağ ya da protein ağırlıklı diğer besin kaynakları yerine su oranı yüksek olan bu gıdalara yer vererek vücudunuzun su oranını korumasına destek olabilirsiniz.

Vücudun fazladan ısı üretmesine neden olan besinleri tüketmeyin

Vücut, farklı yiyecekleri sindirebilmek için farklı sindirim süreçleri izler ve bazı yiyeceklerin sindirilmesi daha fazla ısı ve enerji açığa çıkarılmasına neden olabilir. Sindiriminde yüksek derecede ısı açığa çıkan bu besinlerin tüketilmesi, zaten havanın sıcak olması nedeniyle çalışması dengesizliğe girmiş olan metabolizmayı daha da strese sokarak sıcaklıktan daha fazla etkilenmesine neden olabilir.

Yüksek yağ oranına sahip ya da yağda pişirilmiş yiyecekler, kök sebzeler, baharatlı ve acı oranı yüksek yiyeceklerin tamamı yaz aylarında tüketilmemesi gereken, tüketilse de miktarına dikkat edilmesi gereken yiyeceklerin başında geliyor. Bu yiyecekleri tüketmek durumunda kaldığınızda vücudunuzu serinletecek, soğuk ve su oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden de bolca tüketerek vücut ısınızı dengeleyebilirsiniz.

Soğuk yiyecek ve içecekleri dikkatli tüketin

Buz gibi smoothieler, soğuk bitki çayları ya da dondurma; serinlemek istediğimizde elimizin ilk gittiği seçeneklerden. Su oranı yüksek ve şeker oranı düşük olduğu sürece, su ihtiyacımızı karşılamak konusunda destek alabileceğimiz bu besinlerin soğuk olmasıysa kısa vadede serinlik hissi yaratsa da, uzun vadede vücut ısısının düzenlenmesini dengesizliğe sokabiliyor.

Soğuk ya da sıcak, ne tüketirsek tüketelim, vücut içindeki ısının korunabilmesi için bu besinler vücut tarafından belirli bir sıcaklık seviyesine getirildikten sonra sindiriliyor. Soğuk yiyecekleri ve içecekleri tükettiğimizde metabolizmamız hızla düşen vücut ısısını dengeye getirmek için daha fazla ısı üretme eğiliminde oluyor. Bu sıcaklık artışıyla birlikteyse, kısa vadede serinlemiş hissetsek de, uzun vadede daha fazla sıcaklayabiliyor, daha az terleyebiliyor ve vücut ısımızı düşürmeye çalışırken artırabiliyoruz.

‘Çay harareti alır.’ sözünde gerçeklik payı olabileceğini hiç düşünmüş müydünüz? Güneşin altında, sıcaktan bunaldığınız bir anda sıcak bir şeyler içmek hiç iç açıcı bir fikir gibi görünmese de, sıcak bir şeyler içtiğinizde iç sıcaklığınız da aniden yükseleceği için vücudunuz sıcaklığı dengelemeye ve iç ısısını düşürmeye yönelik fonksiyonlarını aktive ediyor. Daha fazla terleyerek daha serin kalmanıza yardımcı olan bu ‘termojenik’ içecekleri az miktarda tüketmeniz, uzun vadede vücudunuzun daha serin kalmasına yardımcı olabilir. Sonuç olarak, her ne kadar hızlıca serinlemenize yardımcı olsa da soğuk içecekleri çok fazla miktarda tüketmemeniz ve tüketirken rafine şeker içermeyen, mineral ve su oranı yüksek seçeneklere yönelmeniz fayda sağlayacaktır.

Hızlı bozulabilecek gıdalar konusunda temkinli olun

Vücut ısısını korumak ve dengelemek için beslenme düzeninizde dikkat etmeniz gereken tüm bu maddelerin yanı sıra, yaz aylarında bozulma riski yüksek olan gıdaların tüketiminde ve muhafaza edilmesinde de çok daha dikkatli olmanız gerekiyor. Özellikle hızlı bozulan hayvansal gıdaların yanı sıra taze meyve ve sebzelerinizi de mutlaka buzdolabında muhafaza etmeniz ve uzun süreler bekletmeden tüketmeniz gerekiyor. Nem ve sıcaklık nedeniyle bakteri üremesine müsait olan, açıkta satılan, et ve süt ürünleri içeren gıdaları mümkün olabildiğince az tüketmeniz; dışarıdan yemek söyleyecekseniz ya da dışarıda yemek yiyecekseniz güvendiğiniz işletmeleri tercih etmeniz sıcak yaz aylarında gıda zehirlenmesi riskini azaltmak için alabileceğiniz önlemlerin başında geliyor. Zehirlenme riskini azaltmak için sıcaklığın yüksek olduğu yaz aylarında mümkün olabildiğince bitkisel bazlı beslenmenizi öneriyoruz.

İlginizi çekebilir: Sıcak yaz aylarında evinizi serin tutmanıza yardımcı olacak öneriler