Şınav denge, stabilite ve duruşa yardımcı olan klasik bir üst beden egzersizidir. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı bireysel ihtiyaçlarınıza cevap veremeyebilir.
Şınavı yanlış pozisyonda veya yeterince güce sahip olmadan yapmaya çalışmak ağrılara ve sakatlanmalara sebep olabilir. Bu nedenle denemeden önce güç ve denge kazanmanız gerekir. Bunun için farklı şınav varyasyonları deneyebilir veya alternatif egzersizlere göz atabilirsiniz.
Mevcut rutininizi değiştirmek istiyorsanız, sakatlığınız varsa veya daha az zorlayıcı bir seçenek arıyorsanız, aynı kasları çalıştırmaya yardımcı olacak basit ve etkili yöntemler mevcutlar. Aşağıda normal şınav ile benzer faydaları elde etmenize yardımcı olacak bazı alternatifler bulunuyor.
İçindekiler
Normal şınav aşağıdaki kasları çalıştırır:
- Deltoidler
- Rhomboidler
- Serratus anterior
- Pektoral
- Triceps
- Karın
- Glutlar
- Bacaklar
Şınav alternatifleri spora yeni başlıyorsanız veya ilk defa şınav çekecekseniz doğru kas aktivasyonunu öğretme konusunda önemlidirler. Ayrıca şınav rutininizi renklendirmek ve bedeninizi birazcık farklı şekilde çalıştırmak için de uygunlardır.
Sakatlık ve güçsüzlükleri olanlar, omuz, bel ve bilek problemleri olanlar da bu alternatifleri uygulayabilirler.
Yüksek plank
Bu egzersiz omuzlar, üst bel ve core bölgesinde güç elde etmenizi sağlar. Ayrıca bilekleri güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Dengeyi ve hizalanmayı iyileştirir, bedeninizi şınav hareketlerine hazırlar. Çeşitlilik ve zorluk isteyenler için pek çok farklı varyasyonu vardır.
Nasıl yapılır?
- Dizüstü pozisyonda dururken bacaklarınızı düzleştirin, topuklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın.
- Omurganızı uzatın ve üst bedeninizi, core ve bacak kaslarını aktif hale getirin.
- 1 dakika kadar bekleyin.
- 2-4 defa tekrar edin.
Bileklere daha az yük binmesi için onları omuzlarınızdan birazcık daha geniş açın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Pede parmaklarınızla eşit olarak basın. Dilerseniz ellerinizi yumruk da yapabilir veya ön kollarınız üzerinde durabilirsiniz.
Bu egzersiz şu kasları hedefler:
- Omuz
- Üst bel
- Bilekler
- Karın
- Glutlar
- Hamstringler
Yan plank
Yan plank egzersizi dayanımı, dengeyi ve duruşu iyileştirir. Bedeninizin her iki yanını da ayrı ayrı çalıştırmanıza yardımcı olur ve bu da hizalanmayı destekler.
Şu şekilde uygulanır:
- Yüksek plank duruşu ile başlayın
- Sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin
- Bedeninizi yana doğru açılacak şekilde döndürün
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya önüne koyun
- Sağ elinizi kalçanıza koyun veya avuç içi yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın
- İleri veya tavana doğru bakın
- 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın
- Her iki tarafa da 2-3 defa uygulayın
Daha kolay hale getirmek için alt dizinizi yere destek olarak koyabilirsiniz. Zorlaştırmak için üst bacağınızı kaldırın veya kalçanızı birkaç defa yere indirin.
Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:
- Triceps
- Bel
- Karın
- Glutlar
- Bacaklar
Offset tek kollu dambıl göğüs presi
Bu egzersiz kas dayanımı sağlar, kas dengesizliklerini düzeltir, bileklere daha az yük bindirerek hareket düzenini iyileştirir. Destekli bir pozisyonda yapıldığı için omuz, core ve kalça dengesini iyileştirmeye yardımcı olur.
Nasıl uygulanır?
- Baş, boyun ve sağ omzunuz destekli şekilde bench üzerine yatın.
- Ayağınızı yere sıkıca basın.
- Sol omzunuz benchten hafifçe dışarı taşsın.
- Sol elinizde dambıl tutun, göğüse yakın olsun.
- Kollarınızı göğsün orta bölgesindeyken dimdik yukarı kaldırın.
- Elinizi başlangıç pozisyonuna çekmeden önce bir anlığına durun.
- Sonra diğer tarafa doğru yapın.
- 4-12 tekrarlı 2-5 set yapın.
Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:
- Omuz dengeleyici kaslar
- Pektoraller
- Triceps
- Core
- Glutlar
Ayakta dönüşlü dambıl yumruğu
Bu egzersiz denge, kıvraklık ve kalp damar desteği sağlarken omuz, kol ve gövdeyi şekillendirir. Bilek problemleriniz varsa veya bedeninizin sadece bir yanını kullanabiliyorsanız da uygundur. Ağırlık olmadan da uygulanabilir.
Şöyle uygulanır:
- Ayaklarınız omuzdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
- İki elinizde de göğüs hizasında dambıl tutun.
- Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı destek yapın.
- Sağ elinizi sola doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sonra diğer tarafa yapın.
- 10-20 tekrarlı 1-3 set yapın.
Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:
- Omuz
- Latissimus dorsi
- Triceps
- Core
Geleneksel bench press
Bu klasik egzersiz üst bedeni iyileştirir ve ağırlığı kaldırmak bileklerinize daha az yük bindirir. Ayrıca kas dayanımını da arttırır. Bedeninizin destekli pozisyonu formunuza odaklanmanıza yardımcı olur.
Şöyle uygulanır:
- Bench üzerine sırtüstü yatın.
- Ayaklarınızı yere sıkıca basın.
- Kalça ve beliniz bench üzerine baskı yapmalı.
- Elleriniz omzunuzdan çok az daha açık olacak şekilde barı tutun.
- Barı alın ve göğüs bölgesine doğru indirin.
- Bu pozisyonda durun.
- Sonra ellerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve dirseklerinizde hafif bir eğim kalsın.
- 5-10 tekrarlı 1-3 set uygulayın.
Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:
- Anterior deltoidler
- Trapezius
- Pektoraller
- Triceps
Mevcut fitness düzeyinize ve güç egzersizi rutininizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak tam şınav çekmeniz birkaç hafta ve ayı bulabilir. Ancak şınav çekmemeye de karar verebilirsiniz.
Her ne olursa olsun alternatif egzersizleri uygulayın ve dinlenmeye de vakit ayırın. Devam ettikçe rutininizi çeşitlendirmenin yollarını bulun. Böylece zorluğu arttırabilir ve bedeninizi farklı şekilde kullanabilirsiniz. Böylece sıkılmanın da önüne geçebilirsiniz. Unutmayın ki sporda en önemli nokta yaptığınız şeyden keyif almaktır.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit
