Vegan beslenmede önemli protein kaynaklarının çok büyük bir bölümünü kuru baklagiller oluşturmaktadır. Barbunya, fasülye, nohut, börülce, mercimek, bakla ve daha niceleri tabağımızda bulunması gereken önemli besinlerdendir. Kuru baklagiller içerdikleri B12’nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur.
İçerdikleri yoğun lif nedeni ile konstipasyon (kabızlık) sorununu engeller. Bağırsak florasını olumlu yönde etkilemesi sayesinde rektum ve bağırsak kanseri riskini azalttığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kan şekerini dengelemesi ve tok tutması faydaları ile özellikle kış döneminde hemen herkesin tabağını zenginleştirir.
Kuru baklagilleri haşlayıp salatalara ekleyerek ya da geleneksel sulu yemekleri yapılarak yine doyurucu, sağlıklı tabaklar hazırlanabilir. Pilavlarla, çorbalarla, köftelerle (mercimek, nohut köftesi gibi) tabağımızı biraz daha çeşitlendirmek ve süslemek de mümkün.
Benim baklagil seçimim bu tabağımda nohuttan yana.
Vegan pitta
Malzemeler
5 adet orta boy patates,
8 diş sarımsak,
2 adet orta boy soğan,
3 adet patlıcan,
3 adet kabak,
2 adet havuç,
250 gr haşlanmış nohut,
2 adet yeşil biber,
2 adet kırmızı biber,
Yarım demet maydanoz,
50 gr ceviz,
Zeytinyağı,
Soya sosu,
Karabiber,
Kimyon,
Tuz
Hazırlanışı
- 5 adet orta boy patates, 4 diş sarımsak, 1 adet soğan ve bir miktar tuz düdüklü tencereye alınarak 20 dakika haşlanır.
Sebzelerimiz haşlanırken; patlıcanlar ve kabaklar yaprak yaprak doğranır, üzerine zeytinyağı sürülerek 180° C ısınmış fırında kızartılır. - 250 gr haşlanmış nohut, yarım demet maydanoz, tuz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı kimyon, 50 gr ceviz karıştırıcıdan geçirilerek püre haline getirilir.
- Küp şeklinde doğranmış 1 adet soğan ve 4 diş sarımsak, ince ince doğranmış kırmızı ve yeşil biberler, ince dilimlenmiş havuçlar fırın tepsisine alınarak bir miktar zeytinyağı, soya sosu, tuz ve karabiber ile karıştırılıp 180° C ısınmış fırında pişirilir.
- Düdüklü tencerede haşladığımız sebzeler bir kaba alınarak bir yemek kaşığı zeytinyağı ile püre haline getirilir. Kilitli fırın tepsimizin en alt katmanına yarısı yerleştirilir.
- Patates püresinin üzerine kızarmış patlıcanlar yaprak yaprak serilir. Bir üst katmanına hazırladığımız nohut püresinin tamamı yerleştirilir.
- Nohut püresinin üzerine kızarmış kabaklar yerleştirilir.
- Kızarmış kabakların üzerine patates püremizin ikinci yarısı ve son olarak fırında pişirdiğimiz renkli biberler, havuç ve soğan sosumuz eklenir.
- 180° C ısınmış fırında 10 dakika bekletilir.
- Bol yeşillikli salata ile orta ısıda servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!
İlginizi çekebilir: Lezzetli bir vegan tatlı alternatifi: Cevizli, muzlu, çikolata parçacıklı vegan kek tarifi
