Sağlıklı bir bedene ve zihne, ideal kilonuza veya hayal ettiğiniz görünüme ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapıyor ancak bir türlü sonuç alamıyor musunuz? Endişelenmeyin; çünkü bu, birçok insanın yaşadığı bir durum. Ve tabii son derece sinir bozucu. İster egzersiz konusunda deneyimli ister hedefleriniz için yeni başlamış olun; doğru yolda kalmak ve antrenmandan maksimum verim almak için bilmeniz gerekenler var.
İçindekiler
Sporda neden gelişemiyorum?
Egzersiz sonuçları, farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder. Başka bir deyişle herkesin egzersiz yapmak için farklı nedenleri vardır. Sadece kalbinizi sağlıklı tutmak, daha fazla enerjiye sahip olmak ve genel hastalık riskinizi azaltmak istiyor olabilirsiniz. Ya da belki kilo vermek, kilo almak veya kas yapmak gibi belirli bir hedefe sahipsiniz.
Amacınız özellikle vücut kompozisyonunuzu değiştirmekse; kilo vermek, yağ yakmak veya kas inşa etmek konusunda birçok faktörün devreye girdiğini bilin. Genetiğiniz hem mevcut vücut kompozisyonunuzda hem de onu değiştirmenin zorluğu konusunda önemli bir rol oynar. Uyku, stres, hormonlar ve fitness geçmişiniz gibi faktörler de etki sahibidir. Elbette tüm bunlar, hayal ettiğiniz sonucu elde etmenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Sadece bazı noktalara dikkat ettiğinizden emin olmalı ve eğer gerekliyse egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmalısınız. İşte antrenmanınızdan sonuç alamamanızın nedenleri ve bunları düzeltmek için bazı ipuçları.
1. Uykuyu ihmal etmek
Konu kas gelişimi olduğunda, uykunun önemini asla hafife almayın. Geceleri yeterince uyumazsanız, egzersiz için enerjiniz kalmaz. Bu nedenle, performansınız konusunda potansiyelinize ulaşamazsınız. Bunun da ötesinde, kaslar uyku sırasında kan dolaşımına, protein oluşturan amino asitleri serbest bırakır, bu da onların büyümelerine ve iyileşmelerine olanak tanır. Dolayısıyla yeni antrenmanınıza daha erken dönebilirsiniz. Egzersiz hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız normalden daha erken yatmak anlamına gelse bile, her gece yaklaşık 7-9 saat arası uyumayı hedefleyin.
2. Isınmamak
Antrenmanın çok önemli bir unsuru olmasına rağmen ısınma hareketleri genellikle göz ardı edilir. Isınmadan maksimum kapasitenize sahip olamaz ve kaslarınız harekete geçemeyeceği için egzersizlere tam olarak hazır hissedemezsiniz. Isınma hareketleri, yaptığınız antrenmana göre değişir, ancak genel olarak basit hareketlerle vücudunuzdaki kan akışını hızlandırmanız gerekir. Bunun yanı sıra eğer üst vücudu çalıştırıyorsanız kol ve omuz çevresi gibi egzersizinizde en çok kullanılacak eklemlerinize yardımcı olacak de bir ısınma rutini gerçekleştirin. Özellikle ağırlık kaldırmaya odaklanıyorsanız, benzer hareketleri ağırlıksız yaparak ısınabilirsiniz.
3. Antrenmandan önce öğün atlamak
Eğer uyanır uyanmaz spora gidiyorsanız öğün atlamak pratik gelebilir. Ancak vücudunuza enerji vermek için öncesinde beslenmeniz çok önemlidir. Özellikle karbonhidratlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar, bu nedenle tam tahıllar veya biraz meyveli tam buğday tostu gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte, antrenman sırasında halsiz hissetmemek için küçük bir porsiyona bağlı kaldığınızdan emin olun.
4. Yeterli proteini tüketmemek
İster kas kazanmak ister kilo vermek isteyin, protein tüketimi diyetiniz için önemlidir. Amacınız kilo vermekse, proteinler sağlıklı metabolizmayı destekler; iştahınızı azaltır ve kas dokusunun onarılmasına yardımcı olarak kas inşasını hızlandırır. Optimal sonuçlar için vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein tüketmeniz önerilir, bu nedenle diyetinize yüksek protein içeren tavuk, yoğurt, süzme peynir ve ceviz gibi yiyecekleri eklemeyi düşünün. Önerilen alıma ulaşmakta zorlanıyorsanız ve yoğun bir programınız varsa, protein takviyeleri almayı da düşünebilirsiniz.
5. Kendini yeterince zorlamamak
Sürekli aynı egzersiz rutinine bağlı kalmak konforlu olabilir. Ancak bunu yapmak, uzun vadede sıkılmanıza ve kararlılığınızı kaybetmenize yol açabilir. Vücudunuz antrenman rutininize alıştıkça, daha fazla güç ve dayanıklılık geliştirme yeteneğine sahip olursunuz. Örneğin, bir süre sonra koşu bandında daha uzun süre koşabildiğinizi veya daha ağır ağırlıkları kaldırabildiğinizi göreceksiniz. Kendinizi bir sonraki seviye için zorlamak, kaslarınızı güç kazanmaya devam etmeye zorlar.
6. Yeterince dinlenmemek
Spor salonunda ne kadar fazla zaman geçirirseniz sonuçların o kadar iyi olacağını düşünebilirsiniz. Ancak dinlenmek için zaman ayırmıyorsanız bu, süreci yavaşlatabilir. Aşırı egzersiz, vücudun yorulmasına neden olur, egzersiz sırasındaki performansınızı etkiler ve güçlenmenizi engeller. Daha da önemlisi vücudunuzun iyileşmesine izin vermemek, sakatlıklara zemin hazırlayabilir. Düzenli bir egzersiz rutininde tavsiye edilen haftada üç dinlenmedir. Ama özellikle yoğun egzersiz yapıyorsanız veya egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak daha fazla dinlenmeniz gerekebilir.
Antrenmanlardan maksimum verim almak için ne yapmalı?
Yukarıda sıraladığımız tüm bu nedenler, düzenli antrenman yapsanız da istediğiniz sonuçlara ulaşamamanıza yol açabilir. Peki, bu durumda ne yapmalı? İşte antrenmanlarınızdan maksimum verim almak için yararlanabileceğiniz bazı tüyolar:
- Uykuya öncelik verin. Rahatlatıcı bir uyku ritüeli oluşturmak, elektronik cihazları yatak odasının dışında bırakmak ve saat 14.00’ten sonra kafein tüketimini bırakmak, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmenizi sağlayabilir.
- Mevcut egzersiz rutininizde küçük ama anlamlı değişiklikler yapın. Süre, yoğunluk veya ağırlıktan birini seçin. En fazla iki küçük değişiklik yapın, aynı anda çok fazla şeyi değiştirirseniz kendinizi kapasitenizin üstesinde bir şey yapma riskine atarsınız.
- Aktif iyileşme günleri geçirin. Bu, hareket ettiğiniz ancak yine de kaslarınızın tam olarak iyileşmesine izin verecek herhangi bir egzersiz olabilir. Bunu yapmak, vücudunuzun fazla tükenmeden egzersizin faydalarından yararlanabilmesi için önemlidir. Yavaş bir koşu, uzun yürüyüş ve yoga, aktif iyileşmenin harika yolları olabilir.
- Çeşitli beslenmeye odaklanın ve genellikle işlenmiş, şeker ve daha az besin içeren paketli gıdalardan uzak durun.
- Gerektiğinde mola verin. Kendinizi tükenmiş hissedecek kadar sık egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizlerin bazılarından verim alamayabilirsiniz. Fitness profesyonelleri, vücudunuzun düzgün bir şekilde toparlanabilmesi ve bir sonraki antrenmanınıza tam bir güçle geri dönmek için mola vermenin önemini vurguluyor.
- Gerçekten sevdiğiniz ve yaparken iyi hissettiğiniz bir egzersiz türü seçin. Bunu yapmak size sayısız yönden fayda sağlayacaktır.
Kaynaklar: hipandhealthy, self
İlginizi çekebilir: Evde yapabileceğiniz 15 farklı egzersiz türü
