Stres ve beslenme ilişkisi: Stresli ve zor zamanlarda beslenme nasıl olmalı?

Son zamanlarda kendinizi her zamankinden daha stresli hissediyor musunuz? Muhtemelen cevabınız, çoğu insan gibi, evet. Gündelik hayatın baskıları yetmiyormuş gibi, ülkemizin güneydoğusundaki depremler nedeniyle yaşadığımız toplumsal travma, stres seviyelerini zirveye çıkardı. Stresin sağlığımız üzerinde zararlı etkileri olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, stresli zamanlarda daha fazla abur cubur yemek veya sağlıklı beslenmeyi ihmal etmek de metabolik hasara yol açabilir. Bilim insanları, stresin beslenmeyi nasıl etkilediği konusuyla yakından ilgileniyor. Bu ilişkinin klinik olarak anlamlı olduğunu, ancak bu alanda yapılmış çok az sayıda araştırma bulunduğunu belirtiyorlar.

Örneğin San Francisco’daki California Üniversitesi’nde Profesör ve Psikiyatri & Davranış Bilimleri Bölüm Başkan Yardımcısı Dr. Elissa Epel, stresin yapay şeker eklenmiş içecekler ve unlu mamuller gibi besinlere yönelik dürtülerimizi tetiklediğini söylüyor. Stresli zamanlarda ayrıca tam gıda, meyve ve sebze alımını da azaltma eğilimindeyiz. Bu da daha yüksek insülin direnci, iç organ yağlanması ve tip 2 diyabet riskine yol açabilir. Konuyla ilgili yapılan bilimsel araştırmalar da kronik stresin beslenme davranışlarını olumsuz yönde etkilediğini gösteriyor. Peki stres ve zayıf beslenme kombinasyonunun sağlığımıza verebileceği zararı en aza indirmek için neler yapabiliriz?

Zor zamanlardan geçerken sinir sistemini yatıştıran, son derece besleyici olan besinlere ve eğer gerekliyse çeşitli besin takviyelerine yer vermek bir çözüm olabilir. Eğer beslenme konusunda sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana başvurun.

1. Stressavar besinleri beslenmenize ekleyin

Kendinizi gergin hissettiğinizde stres düzeyini yönetmenin, hatta azaltmanın birçok yolu var. İşte bu noktada besin seçimleriniz tamamen yararınıza veya zararınıza olabilir. Çünkü bazı yiyecekler stres seviyenizi düşürebilir veya yükseltebilir. Bu yüzden kendinizi stresli, bitkin hissettiğinizde ne yediğinize özellikle dikkat etmelisiniz. Journal of Nutrition & Food Sciences dergisinde Haziran 2016’da yayınlanan bir incelemeye göre, sadece stresli olmak bile C vitamini, B vitamini, selenyum, magnezyum gibi belirli besinlere olan ihtiyacınızı artırabilir! Strese bağlı olarak geliştirdiğiniz sağlıksız beslenme kalıpları, stres seviyenizi hızla yükseltebilir ve eğer bunları ele almazsanız, gelecekte çeşitli sağlık sorunları yaşama riskinizi potansiyel olarak artırabilir. Bu yüzden yoğun stresle mücadele ediyorsanız, cephanenizi aşağıdaki stres azaltan besinlerle doldurun.

• Bitki çayları: Bazen stresi azaltmaya yardımcı olan, besin maddeleri değil, yiyecek veya içeceklerin uyandırdığı duygudur. Uzmanlar, sıcak bir fincan çay içmenin kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Bununla birlikte lavanta ve papatya gibi bazı bitkiler de kendi başlarına rahatlatıcı bir etkiye sahipler. Bu yüzden bitki çayları, gevşemek için harika seçenekler olabilir.
• Bitter çikolata: Yüksek kaliteli bitter çikolata, kimyasal ve duygusal etkileri yoluyla stresi iki farklı şekilde azaltabilir.
• Tam tahıllar: Karbonhidratlar, ruh halini iyileştiren ve stresi azaltan bir hormon olan serotonin düzeylerini geçici olarak artırabilir. Serotonin seviyeleri bir kez arttığında, stres altındaki insanlar daha iyi bir konsantrasyona ve odaklanmaya sahip olurlar. Bu noktada tatlı patates ve tam tahıllar gibi sağlıklı, rafine edilmemiş karbonhidratları seçtiğinizden emin olun.
• Avokado: Bildiğiniz gibi avokado, omega-3 yağ asitleri içerir. Bu sağlıklı esansiyel asitleri ise stresi ve kaygıyı azaltabilir, konsantrasyonu artırabilir ve ruh halini iyileştirebilir.
• Balık: Özellikle ton balığı, somon, ringa balığı, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar, kalp sağlığını destekler ve omega-3’ler sayesinde depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
• Ilık süt: Yatmadan önce ılık süt içmek, daha iyi bir gece uykusu çekmek için asırlık bir ev ilacı. Araştırmalara göre, ılık süt psikolojik düzeyde olduğu kadar vücut üzerinde de rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
• Kuruyemişler: Fındık, sağlıklı yağ asitlerinin yanı sıra B vitaminleri de dahil olmak üzere önemli besinlerle doludur. B vitaminleri ise sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Badem, Antep fıstığı ve ceviz, kan basıncını düşürmeyi bile sağlayabilir. Geçmişte yapılan bir araştırmaya göre özellikle Antep fıstığı stres seviyelerini düşürmede rol oynayabilir.
• Turunçgiller ve çilek: Bazı araştırmalar, yüksek C vitamini düzeylerinin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Probiyotikler: Sağlıklı bağırsak hormonlarını desteklemenin en iyi yolu, probiyotik adı verilen dost bakterilerden geçiyor. Probiyotikler bağışıklık sistemini güçlendirmeye, zararlı bakterilere karşı korumaya ve besinlerin sindirimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Probiyotikleri süt ürünleri ve kefirden veya besin takviyeleri aracılığıyla alabilirsiniz.
• Lifli gıdalar: Lif açısından zengin besinler bağırsak dostudur ve stresi azaltmada rol oynayabilir. Diyetinize daha fazla lif eklemek için fasulye, yeşil bezelye, çilek, badem, Antep fıstığı, keten tohumu, susam, lahana ve brokoli gibi birçok yeşilliği tüketebilirsiniz.

2. Dengeli beslenin ve öğün atlamayın

Stresi azaltmayı ve aynı zamanda vücudunuzun stresten daha az etkilenmesini umuyorsanız, bu en önemli tavsiyeyi unutmayın. Her 3-5 saatte bir düzenli bir şekilde beslenmek, kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur. Kronik bir şekilde düşük kan şekeri durumunda olmak ise vücudunuzda stres yaratır, bu da kortizolü artırabilir. Bu nedenle dengeli kan şekeri seviyelerinde olmak için günde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterin.

3. Stresi tetikleyen besinlerden uzak durun

Yukarıda listelediğimiz gibi B vitamini, omega-3 yağ asitleri, magnezyum, protein, probiyotik ve lif açısından zengin besinler vücudunuz için sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresle mücadeleye de yardımcı olur. Buna karşılık, bazı yiyecekler de vücuttaki kortizol seviyelerini yükseltebilir. Vücudunuzda strese neden olabilecek besinler şunları içerir:

• Alkol
• Kafein
• Yüksek şekerli yiyecekler
• Kek ve hamur işi gibi basit karbonhidratlar
• Soda

Ayrıca Anksiyeteyi tetikleyen gıdalar ve iyi oluşu destekleyen şifalı bitkiler yazımızı da inceleyebilirsiniz.

4. Gerekliyse stresi azaltan takviyeler kullanmayı düşünün

Kronik veya yoğun stres, fiziksel ve zihinsel olmak üzere sağlığınızın her yönünü olumsuz etkileyebilir. Yukarıda açıkladığımız gibi sağlıklı bir diyet -elbette bununla birlikte düzenli egzersiz ve kaliteli uyku gibi stratejiler- stresle mücadeleye kesin bir şekilde yardımcı olabilir. Cephaneliğinizde yer verebileceğiniz bir başka araç ise besin takviyeleridir. Hiçbir takviye sihirli bir hap olmasa da, bazı insanlar belirli takviyelerin kaygı düzeylerini düşürmeye ve uyku sorunlarını gidermeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Yine de besin takviyelerinin ilaçlarla aynı şekilde düzenlenmediğini unutmayın ve herhangi bir takviye almadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. İşte stresle mücadeleye yardımcı olabileceği düşünülen takviyeler:

• Ashwagandha: Kış kirazı ve Hint ginsengi olarak da adlandırılan bu bitki, yüzyıllardır Ayurveda tıbbının ayrılmaz bir parçası.
• L-Theanine: L-theanine, yeşil çayda bulunan bir amino asit. Diğer sağlık faydalarının yanı sıra rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğuna inanılıyor.
• Magnezyum: Magnezyum, vücutta sinir ve kasların çalışmasından, protein ve kemiğin sentezlenmesine kadar onlarca işlemi düzenlemek için kullanılan bir mineral.
• Melatonin: Epifiz bezinde üretilen bir hormon olan melatonin, hava karardığında salınıyor, bu nedenle iç saatinizin yolunda kalmasına yardımcı olabilir ve vücudunuzu uykuya hazırlar.
• Rhodiola: Altın kök ve kutup kökü olarak da bilinen rhodiola rosea bitkisi, Kuzey Kutbu’nun yanı sıra Avrupa ve Asya’nın soğuk dağlarında yetişiyor ve araştırmalara göre strese çare olarak kullanılıyor.
• Melisa: Melisa Orta Çağ’da Avrupa’da yaygın olarak bulunan, şimdilerde tüm dünyada yetiştirilen limon kokulu bir bitki. Geleneksel olarak hafif bir sakinleştirici madde olarak kullanılıyordu, şu anda ise olası kaygı önleyici etkileri araştırılıyor.
• Valerian: Kediotu olarak da adlandırılan valerian Avrupa, Asya ve Kuzey Amerika’da yetişen bir bitki. Sakinleştirici etkileriyle biliniyor ve uykusuzluk, kaygı ve depresyon gibi durumlar için yaygın bir besin takviyesi olarak kullanılıyor.
• Kava: Kava, anavatanı Güney Pasifik olan ve biber ailesinin üyesi olan bir bitki.
• Passiflora: Çarkıfelek çiçeği olarak da bilinen passiflora, Orta ve Güney Amerika’ya özgü tırmanarak büyüyen bir asma türü. Rahatlatıcı etkisiyle bilinen bu bitkiyi farklı formlardaki takviyelerde bulabilirsiniz.
• 5-HTP: 5-HTP’nin açılımı, 5-hidroksitriptofandır. Bu bileşen, triptofan amino asidinden elde edilir. Afrika’da bulunan griffonia simplicifolia’nın tohumlarından elde edilen özler ile takviye gıdalarda yer alır. Beyinde ve sinir sisteminde kimyasal seratonin üretiminin artmasında etkili olduğu düşünülüyor.

Bu noktada Adaptojen nedir: Doğadan gelen şifa kaynağı adaptojen bitkiler ve mantarlar yazımızda ilginizi çekebilir.

Özetle, yemek sizin stres çözümünüzse ve çok stresli hissettiğinizde daha fazla yeme eğiliminde oluyorsanız yalnız değilsiniz. Aynı şekilde, zor zamanlarda iştahınız azalıyorsa ve beslenmenize daha az önem gösteriyorsanız da yalnız değilsiniz. Hepimiz strese farklı şekillerde tepkiler verebiliriz. Önemli olan bu tepkilerin son derece doğal olduğunu anlamak ve olabilecek en kısa sürede beslenmeyi doğru şekilde düzenlemek.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

Kaynaklar: nutrition.org, everydayhealth, clevelandclinic

İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?