Günümüzde beslenmeyle ilgili tartışmaların odak noktasında olan hayvansal ürünler, özellikle gıda endüstrisinin ekolojiye verdiği zararın çok daha görünür hale gelmesiyle birlikte her geçen gün daha az kişi tarafından tercih ediliyor. Bitkisel protein kaynaklarının günlük protein ihtiyacını karşılamada yeterli olduğuna dair araştırmaların çoğalması ve hayvansal gıdalara alternatif ürünlerin market raflarında çok daha kolay bulunabilir hale gelmesiyle birlikte vegan beslenme çok daha popüler hale geldi. Buna karşın, pek çoğumuz yıllar içinde oluşan beslenme alışkanlıkları doğrultusunda hayvansal gıdaları daha lezzetli ve daha doyurucu bulduğumuz için ne kadar istesek de vegan beslenmeye geçiş yapmakta tereddütler yaşayabiliyoruz. Bu yüzden diyetimizi bitkisel bir temele dayandırmak sandığımız kadar kolay olmayabiliyor. Vegan beslenenler, vegan beslenmek isteyip doymamaktan korkanlar, hayvansal gıdalardaki lezzeti bitkisel bazlı besinlerde bulamayacağını düşünenler için hafif, lezzetli ve tok tutanvegan yemek tarifleri ve vegan tatlı tariflerini yazımızda bir araya getirdik.
İçindekiler
Kremalı kavrulmuş mısır çorbası tarifi
Malzemeler:
– 2 adet büyük boy süt mısırı
– 1/4 su bardağı sarı kabak
– 1/2 çay kaşığı kırmızı biber
– 1 çay kaşığı kekik
– 1 çay kaşığı biberiye
– 1 yemek kaşığı zeytin yağı
– 1 diş sarımsak
– 2 su bardağı sebze suyu
– 1 su bardağı içme suyu
– Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Fırını önceden 200 derecede ısıtın.
- Mısırı önceden hazırlamak için kesme tahtasına dikey tutun ve mısır taneleri keskin bir bıçakla gövdeden ayırarak bir kaba koyun.
- Sarımsağı soyup kabak, zeytin yağı ve tuz ile karabiber ekleyerek karıştırın. Mısırları da ilave ettikten sonra pişirme kağıdıyla fırına verip 35 dakika pişirin.
- Derin bir tencerede su, sebze suyu, biberiye ve kekiği karıştırarak ısıtın. Kaynamaya başlayınca fırında pişmiş olan sebze karışımını ekleyin. 5 dakika daha pişirin ve ateşten alın.
- Tüm malzemeleri blenderdan geçirin ve servis yapın.
Doyurucu matcha topları tarifi
Malzemeler:
– 1/2 su bardağı hurma (Eğer çok kuruysa bir saat suda bekleterek nemlendirebilirsiniz.)
– 1 su bardağı çiğ badem (Bir gece önceden ıslatılmış)
– 1 çay kaşığı natürel sızma Hindistan cevizi yağı
– 2 yemek kaşığı organik akçaağaç şurubu
– 1 yemek kaşığı matcha tozu
– 3 yemek kaşığı rendelenmiş Hindistan cevizi
– 2 yemek kaşığı haşhaş tohumu
Üstü için:
– 1/2 su bardağı rendelenmiş Hindistan cevizi
– 2 ya da 3 çay kaşığı matcha tozu
– 3 yemek kaşığı kurt üzümü (iri kıyılmış)
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri bir mutfak robotuna koyun ve macunumsu bir kıvama gelene kadar karıştırın. Üstünü kaplamak için rendelenmiş hindistan cevizini ve matcha çayını karışıtırın ve ufak bir tabağa yayın.
- Doğranmış kurt üzümlerini de başka bir tabağa yayın.
- Bir yemek kaşığını ölçmek için kullanın ve macun kıvamındaki hamurdan kaşıkla bir parça alın. Hamuru yuvarlayarak top şekli verin.
- Topları önce kurt üzümü tabağına, daha sonra matcha ve Hindistan cevizi tabağına batırın. Üzerini iyice kaplayın. Kalan hamura da aynı adımları uygulayın.
- İyi bir kıvam alması için buzdolabında beklettikten sonra soğuk servis edebilirsiniz.
Nohutlu pancake tarifi
Malzemeler:
– 2,25 su bardağı nohut unu
– 2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
– 1 bardak su
– 1 çay kaşığı kimyon
– Tat vermesi için Himalaya tuzu
– Pişirirken kullanmak için sızma zeytinyağı
Üstü için:
– Çeri Domates
– Kırmızı ve sarı dolmalık biber
– Kırmızı soğan
– Havuç
– Roka veya yeşillik
– Avokado
– Sızma zeytin yağı
– Himalaya tuzu ve karabiber
– Pulbiber
– İsteğe bağlı poşe yumurta
– İsteğe bağlı acı sos
– İsteğe bağlı humus
Hazırlanışı:
- Nohut ununu, zeytin yağını, suyu ve kimyonu birlikte karıştırın. Karıştıktan sonra Himalaya tuzunu serpin ve karışımı kenara koyun.
- Dinlendirdikten sonra zeytin yağını orta ateşte tavada ısıtın.
- Karışımdan 4 yemek kaşığı koyun ve 3-5 dakika, hamurun altı kalınlaşana kadar pişirin.
- Diğer yüzünü çevirin ve dilediğiniz kıvama gelene kadar tekrar pişirin.
- Karışımın kalanı için adımları tekrarlayın.
- Soğuması için bir tabağa alın ve üstünü hazırlamaya geçin.
- Üst malzemesi için, sebzeleri küçük parçalar halinde küp küp doğrayın.
- Zeytin yağını tavada ısıtın ve malzemeleri hafifçe ısınana kadar pişirin.
- Pancake’lerin üzerine koyarak servis yapın.
Tatlı ve renkli meyveli smoothie bowl tarifi
Malzemeler:
– 1 su bardağı beyaz kinoa
– 2 buçuk su bardağı badem sütü
– 2 su bardağı veya bir paket dondurulmuş organik meyve (böğürtlen, açai, yaban mersini, ahududu veya türevi)
– 1/4 su bardağı kabak çekirdeği
– 1/2 su bardağı taze organik meyve
Hazırlanışı:
- 1 bardak badem sütünü hafifçe kaynatın ve üstüne kinoayı ekleyin.
- Kinoa yumuşayana kadar 10 dakika daha kaynatın.
- Karışımı bir servis kasesine alarak buzdolabında yarım saat kadar soğutun.
- Donmuş meyveleri badem sütüyle blenderdan geçirerek püre haline getirin.
- Porsiyonları yarım kap kinoa ve yarım kap püreyle karıştırarak hazırlayın.
- Üstlerini taze meyveler ve kabak çekirdeğiyle süsleyin.
İlgilinizi çekebilir: Vejetaryen yemek tarifleri
Kaynaklar: Sakara, Mensfitness
