Uyumanın amacı nedir, neden uyuruz, hiç düşündünüz mü? Uyku bedeninize ve beyninize kendini onarma ve atıkları temizleme, hormonları salgılama gibi önemli işlevleri gerçekleştirmesi için zaman verir. Uyku iyi bir sağlık için çok önemlidir. Su ve yemeklere ihtiyaç duyduğumuz gibi ona da yaşam için ihtiyaç duyarız. Bu nedenle yaşamlarımızın üçte biri kadarı uykuda geçer.
Uyku esnasında pek çok biyolojik işlem gerçekleşir:
- Beyin yeni bilgileri depolar ve toksik atıklardan kurtulur
- Sinir hücreleri iletişim kurar ve tekrar organize olurlar, bu da sağlıklı beyin işlevlerini destekler
- Beden hücreleri onarır, enerji toplar, hormon ve protein gibi molekülleri salgılar
Bu işlemler genel sağlığımız için çok önemlidirler. Onlar olmazsa bedenimiz doğru şekilde işlev gösteremez.
İçindekiler
Neden uyuruz?
Uykunun amacına dair hala bilinmeyen çok şey var. Ancak genel kabullere göre bir tane sebebi yok ve pek çok biyolojik sebep nedeniyle gerekli. Günümüze kadar bilim insanları bedenin uykudan çeşitli şekillerde faydalandığını fark ettiler. En yaygın olan teoriler şu şekilde:
Enerjiyi koruma: Enerji koruma teorisine göre, enerjiyi korumak için uykuya ihtiyacımız vardır. Uyumak daha alt bir metabolizma hızına geçmemizi sağlar ve kalori ihtiyacımızı azaltır. Bu teorinin çıkış noktası, uykuda metabolizma hızının düşmesidir. Araştırmalara göre 8 saatlik bir uyku, aynı süreyi uyanık geçirmeye göre %35 oranında enerji tasarrufu sağlıyor. Bu teoriye göre uykunun temel amacı, gıda bulmanın zor olduğu saatlerde bedenimizin uykuya geçerek enerji kullanımını azaltması.
Hücre onarımı: Onarım teorisine göre bedenin kendini tamir etmek için uykuya ihtiyacı var. Burada temel fikir, uykunun hücrelerin çoğalma ve tamirine olanak tanımasıdır. Bu durum uykuda gerçekleşen pek çok önemli işlemle destekleniyor:
- kas tamiri
- protein sentezi
- doku büyümesi
- hormon salınımı
Beyin işlevleri: Beyin plastisitesi teorisine göre uyku beyin işlevleri için gerekli. Çünkü sinir hücrelerinin tekrar organize olmalarına olanak tanıyor. Uyuduğunuz zaman beynin atık temizleme sistemi merkezi sinir sistemindeki atıkları temizler. Beyinde gün içinde ortaya çıkan toksik yan ürünleri ortadan kaldırır. Böylece uyandığımızda iyi çalışmaya hazır olur. Araştırmalara göre uyku kısa vadeli hafızayı uzun vadeli hafızaya taşıyarak hafızada da işlev gösterir. Ayrıca sinir sistemini karıştıran gereksiz bilgilerin silinmesine ve unutulmasına da izin verir. Uyku beyin işlevlerini pek çok şekilde etkiler:
- öğrenme
- hafıza
- problem çözme yetenekleri
- yaratıcılık
- karar verme
- odaklanma
- konsantrasyon
Duygusal sağlık: Uyku aynı zamanda duygusal sağlık için de gereklidir. Uyku esnasında beyinde duyguları yöneten bölgelerdeki aktivite artar ve böylece sağlıklı beyin işlevleri ve duygusal denge sağlanır. Uyku esnasında beynin aktifleşen bölgeleri şöyle:
- amigdala
- striatum
- hipokampüs
- insula
- medyal prefrontal korteks
Uyku esnasında duyguların düzenlenmesinin bir örneği amigdaladır. Beynin bu bölgesi temporal lobda yer alır ve korku tepkisinden sorumludur. Algılanan bir tehlikeye karşı verdiğimiz tepkinin kontrol edildiği noktadır. Yeterince uyuduğunuz zaman amigdala daha adaptif bir şekilde tepki verir. Ancak uykusuz olduğunuzda aşırı tepki verme ihtimali daha yüksektir. Araştırmalara göre uyku ve ruh sağlığı birbiri ile ilişkilidir. Uyku bozuklukları ruh sağlığı problemlerine sebep olabilirken, ruh sağlığı problemleri de uyku bozukluklarını tetikleyebiliyorlar.
Kilo kontrolü: Uyku açlık hormonlarının kontrolünde etkilidir. Bu hormonlar arasında iştahı kontrol eden ghrelin ve tokluk hissi sağlayan leptin de bulunuyor. Uykuda ghrelin azalır çünkü uyanık zamanınıza göre daha az enerji tüketiyor olursunuz. Ancak uykusuzluk ghrelini arttırır ve leptini azaltır. Bu dengesizlik daha aç hissetmenize sebep olur ve daha fazla kalori alma, sonucunda kilo alma eğilimi ortaya çıkan. Son araştırmalara göre kronik uykusuzluk, sadece beş gece arka arkaya yetersiz uyku alınsa bile, aşağıdaki riskleri arttırıyor:
- obezite
- metabolik sendrom
- tip-2 diyabet
İnsülin işlevleri: İnsülin hormonu hücrelerin glukozu, yani şekeri enerji için kullanmalarını düzenler. Ancak insülin direnci ortaya çıktığında, hücreler insüline doğru şekilde tepki vermezler. Bu da kanda glukozun artmasına ve zaman içinde de tip-2 diyabetin oluşmasına sebep olur. Uyku insülin direncine karşı koruma sağlayabilir. Hücrelerinizi sağlıklı tutar ve böylece glukozu kolayca alabilirler. Beyin aynı zamanda uykuda daha az glukoz kullanır ve bu da bedenin genel glukoz düzeylerini düzenlemesini kolaylaştırır.
Bağışıklık: Sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi uykuya bağlıdır. Araştırmalara göre uykusuzluk bağışıklık tepkisini engelleyebiliyor ve bedenin mikroplara yatkın hale gelmesine yol açıyor. Uyuduğunuz zaman bedeniniz enfeksiyonlar ve inflamasyonla savaşan sitokinler üretir. Aynı zamanda bazı antikor ve bağışıklık sistemi hücrelerini de üretir. Bunlar birlikte zararlı mikroplara ve moleküllere karşı savaşır ve hastalıkları önlerler. Bu nedenle hasta ve stresli olduğunuzda uyumak çok önemlidir. Bu zamanlarda bedenin daha fazla bağışıklık hücresine ve proteine ihtiyacı vardır.
Kalp sağlığı: Kesin sebebi belli olmasa da bilim insanları uykunun kalp sağlığını desteklediğini düşünüyorlar. Bunun sebebi, kalp hastalıkları ile kötü uyku arasında bağlantı olmasıdır. Yapılan araştırmalara göre normal bir yetişkin günde 7 saat uyuyor. Bundan azını düzenli olarak uyumak kalp sağlığına zarar verebilen sağlık problemlerine yol açabiliyor. Uykusuzluğun getirdiği bazı risk faktörleri şöyle:
- yüksek tansiyon
- sempatetik sinir sistemi aktivitelerinde artış
- inflamasyonda artış
- kortizol düzeylerinde artış
- kilo alımı
- insülin direnci
İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?
Uyuduğunuzda ne olur?
Bedeniniz uyku esnasında dört döngüden geçer. Bu döngüler gece içerisinde farklı süreler boyunca birden fazla defa ortaya çıkarlar. Süreleri 70-120 dk arasında değişim gösterebilir. Döngüler genellikle 7-9 saatlik uyku boyunca dört beş defa tekrar ederler. Bu düzenin iki temel aşaması vardır: non-REM ve REM uykusu. Uykunun dört aşaması üç tane non-REM uykusu ve bir tane de REM uykusundan oluşur. Non-REM uykusunda göz hareketleri mevcut değildir ancak REM uykusunda rüya görülür ve bu esnada hızlı göz hareketleri vardır.
Döngü 1: Non-REM Uykusu
İlk uykuya daldığınızda ortaya çıkar. Bedeniniz hafif uykuya dalarken, beyin dalgalarınız, kalp ritmi ve göz hareketleri yavaşlar. Bu aşama 7 dakika kadar sürer.
Döngü 2: Non-REM Uykusu
Bu aşamada derin uykudan önceki hafif uykudur. Beden sıcaklığı azalır, göz hareketleri durur, kalp ritmi ve kaslar rahatlamaya devam ederler. Beyin dalgaları önce hafifçe artar, sonra yavaşlarlar. Gece uykusunda çoğunlukla ikinci döngüde vakit geçirilir.
Döngü 3: Non-REM Uykusu
Döngü 3 ve 4’te derin uyku başlar. Göz ve kaslar hareket etmezler, beyin dalgaları iyice yavaşlar. Derin uyku onarıcıdır. Bedeniniz enerji toparlar ve hücreleri, dokuları, kasları onarır. Bu aşama ertesi gün uyanık ve yenilenmiş hissetmek için gereklidir.
Döngü 4: REM Uykusu
Bu aşama uykuya dalmanızdan 90 dakika sonra ortaya çıkar. Gözleriniz REM uykusu esnasında hızlıca sağa sola hareket eder. REM uykusunda beyin dalgaları ve göz hareketleri artış gösterirler. Kalp ritmi ve nefes de hızlanır. Rüyalar genelde REM uykusunda ortaya çıkarlar. Beyin bu aşamada öğrenme ve hafıza için önemli olan bilgileri işlemler.
İlginizi çekebilir: Daha iyi bir uyku için kullanabileceğiniz doğal taşlar ve anlamları
Ne kadar uykuya ihtiyaç vardır?
Uyku ihtiyacınız yaşınıza göre değişir. Ayrıca kişiden kişiye de değişir ancak genel olarak aşağıdaki şekildedir:
- doğumdan 3 aylığa kadar: 14-17 saat
- 4-12 ay arası: 12-16 saat, öğle uykuları dahil
- 1-2 yaş: 11-14 saat, , öğle uykuları dahil
- 3-5 yaş: 10-13 saat, , öğle uykuları dahil
- 6-12 yaş: 9-12 saat
- 13-18 yaş: 8-10 saat
- 18-60 yaş: 7 saat veya daha fazla
- 61-64 yaş: 7-9 saat
- 65 yaş ve üzeri: 7-8 saat
Yeterince uyumazsanız ne olur?
Yeterince uyumazsanız bedeninizin doğru işlev göstermesi zorlaşır. Uyku eksikliğinin kalbi, böbrekleri, kanı, beyni ve ruh sağlığını etkileyen kronik sağlık problemleri ile bağlantısı vardır. Uykusuzluk aynı zamanda yetişkin ve çocuklarda sakatlanma riskinde de artışa sebep olur. Örneğin araba sürerken uykunuzun gelmesi kazalara sebep olabilir. İleri yaşlı yetişkinlerde kötü uykunun düşme ve kemik kırılması riskini arttırdığı belirtiliyor. Uykusuzluğun bazı sonuçları şöyle:
- ruh hali değişimleri
- anksiyete
- depresyon
- kötü hafıza
- odaklanma ve konsantrasyon problemleri
- motor işlevlerde kötüleşme
- yorgunluk
- bağışıklık sisteminde zayıflama
- kilo alımı
- yüksek tansiyon
- insülin direnci
- diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar
- erken ölüm riskinde artış
Sonuç olarak uyku bizi sağlıklı ve iyi işlev gösterir halde tutar. Bedenin ve beynin tamirine, enerji kazanmasına olanak tanır. Yeterince uyumazsanız, kötü hafıza ve odaklanma, bağışıklık sisteminde zayıflama ve ruh hali değişimleri gibi yan etkiler yaşama ihtimaliniz artar. Çoğu yetişkinin her gece 7-9 saat kadar uykuya ihtiyacı vardır. Uyuma problemleri çekiyorsanız doktorunuzla görüşebilirsiniz. Böylece altında yatan sebep bulunabilir ve uyku kaliteniz iyileştirilebilir.
İlginizi çekebilir: Uyku eksikliğinin nedenleri ve az bilinen etkileri
