Bayram geçsin, yaz geçsin, Eylül geçsin derken uzunca bir süre ertelenen spor rutinimize geri dönmek sancılı bir süreç. Bu adaptasyon evresini daha kolay atlatabilmemiz için egomuzu bir kenara bırakıp, vücudumuzun ihtiyaçlarına kulak vermeliyiz.
Motivasyonumuzun en üst seviyede olduğu yaz öncesi dönemde yoğun bir şekilde yapılan antrenmanlardan sonra verilen uzun ara sonrası yapılan ilk antrenman performansı hayal kırıklığı yaratabilir. Yoğun antrenman rutini sonrasında, vücudu dinlendirmek faydalıdır. Yalnız, tekrar spora başlarken kaslarımıza egzersizlere adapte olabilmeleri için nazik davranmalıyız. Düşük-orta yoğunlukta egzersizlerle başlayıp, antrenmanların yoğunluğunu 4-6 hafta sonra bilinçli bir şekilde artırmalıyız.
Kas-iskelet sistemini uzun süre dinlendirdikten sonra egzersize yeniden başlama evresinde düşük – orta tempolu kardiyovasküler egzersizleri tercih etmelisiniz. Solunum ve dolaşım sistemini bilinçli şekilde güçlendirmek, ilerleyen haftalarda programınıza dahil edeceğiniz ağırlık antrenmanlarından alacağınız verimi maksimum düzeye taşır. Kardiyovasküler egzersiz programınızı haftada minimum 3 maksimum 5 günle sınırlayın. İkinci haftaya başlarken, kardiyo’ larınızın öncesinde 15 -20 tekrarlı 2’ şer set olmak üzere tüm karın ve bel bölgesi kaslarına yönelik egzersizleri programınıza dahil edebilirsiniz. Kardiyo esnasında karın kaslarınızı etkin bir şekilde hissetmeniz, motivasyonunuzu artıracaktır.
Fitness derecenize bağlı olarak, adaptasyon evresini 4 – 6 haftayla sınırlayabilirsiniz. Bu sürecin sonunda, tüm kas iskelet sisteminizi kapsayan her kas grubuna 2 egzersiz olarak planlayabileceğiniz ağırlık antrenmanlarına başlayabilirsiniz. Yalnız, dikkat etmeniz gereken konu kardiyovasküler egzersizleri programınızın sonuna eklemenizdir. İlk haftalar kadar yoğun olmayacak şekilde, süreyi kısaltarak uygulayabilirsiniz. Bu, kaslarınızın toparlanma süresini kısaltır, egzersiz sonrası ortaya çıkabilecek ağrıyı azaltır, kasların çok daha sağlıklı bir şekilde yeniden yapılanmasına yardım eder.
En önemli detayı en son belirtmek istedim; uygulanan egzersizin içeriği fark etmeksizin atlanmaması gereken en önemli konu antrenmanlarınızın sonunda ihmal edilmemesi gereken esnetme egzersizleri ‘dir. Tüm vücut kaslarını esnetmeden bitirilmiş bir egzersiz programı, yarım bırakılmış başarısız bir antrenmandır. Antrenmanların sonundaki tüm vücut esnetme egzersizleri, egzersiz esnasında ısınan vücuda sağlıklı bir şekilde soğuma imkanı sağlar. Kaslarınızı bir sonraki antrenmana sağlam bir şekilde hazırlar ve kas kısalmalarından kaynaklanan olası duruş bozukluklarını minimuma indirir.
Egzersiz ve spor alışkanlığı bilinçli bir şekilde uygulandığı sürece sağlığa yararlıdır. Sağlık geçmişiniz, yaşınız, cinsiyetiniz, yaşam biçiminiz, hedefiniz gibi sizi tanımlayan tüm özellikleriniz doğrultusunda, mantıklı tasarlanmış bir egzersiz programı size maksimum fayda sağlayacak ve başarınızı daimi kılacaktır.
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.
