Yaşam standardımızı ne belirliyor: %20 genler, %80 seçimler

Küçük bir doğru/yanlış testiyle başlayalım: “Ailenizde kalp veya şeker hastalığı varsa sizde de çıkacak.”

Cevap: Yanlış. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre her yıl küresel ölümlerin yaklaşık 70’i kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklardan kaynaklanıyor. Ve en önemlisi, bu kronik hastalıkların çoğu yaşam tarzınızla yakından ilgili. Her gün yaptığınız seçimler, yaşam kalitenizi belirliyor. Bu seçimler aynı zamanda ailede devam eden bir sağlık durumunu geliştirip geliştirmeyeceğinizin de kararını veriyor.

Epigenetiği duydunuz mu?

Epigenetik, genetik üstü anlamına geliyor. Stres, diyet, fiziksel aktivite, uyku, sigara ve alkol gibi faktörlerin etkisiyle genleri açma ve kapama tuşuna sahip olduğunuzu kanıtlayan bilim dalı. Bunu açıklayan harika bir söz var: “Genetiğiniz silahı doldurur ama yaşam tarzınız tetiği çeker.” Başka bir deyişle, bir hastalığa yakalanma riskinizi artıran bir geniniz olsa dahi, bu genin kendini ifade etmesi için tetiklenmiş olması gerekiyor.

Nasıl oluyor da bu tetiği çekiyoruz?

Öncelikle bahsetmemiz gereken, biyo-bireysellik. Belki kulak aşinalığınız var, belki de ilk kez duyuyorsunuz. Biyo-bireysellik, her birimizin benzersiz olduğu anlamına geliyor. Bu nedenle de tetikleyicileri aslında tanımlamak imkansız. Farklı etmenler hepimizi farklı derecede tetikliyor ve her birimiz onlara farklı tepkiler veriyoruz.

Bu nedenle biyo-bireysel niteliklerimizi tanımak, bizi sağlıklı ve daha iyi hissettiren şeyleri belirlemek için bir anahtar.

Ancak, uzun vadede hepimizi olumsuz etkileyebilecek belirli yaşam tarzı davranışları var. Örneğin, hepimizin yeterli uykuya, doğru beslenmeye, stresi olabildiğince azaltmaya, hidrasyona ve sosyal desteğe ihtiyacı var.

Bu nedenle, hepimizin paylaştığı olası tetikleyiciler:

• Şekerli ve sağlıksız yağlardan zengin, meyve ve sebzeler gibi bütün gıdalarda düşük beslenme alışkanlıkları
• Yetersiz uyku
• Stres
• Sigara
• Aşırı alkol

Epigenetik ile ilgili harika olan şey, sadece genlerin açılabilmesi değil, aynı zamanda kapatılabilmesi

Halihazırda kronik bir hastalığınız olsa bile, bunların çoğu beslenme ve yaşam tarzı müdahaleleri yoluyla geri döndürebiliyor. Uygun öz bakım ile çoğu kronik hastalığın kökeninde bulunan enflamasyonu azaltabiliyor ve vücudunuza doğal olarak kendini iyileştirme şansını verebiliyorsunuz.

Uygun öz bakım

• Uykuyu önceliklendirmek
• Bütün yiyecekleri, yüksek besleyici bir beslenme anlayışı ile işlenmiş yiyecekleri en aza indirmek
• Stresi etkili yönetmek
• Beslenme eksikliklerini vitamin ve mineraller ile desteklemek
• Vücudu aktif hareket ettirmek
• Pozitif düşünce yapısı

Tamam, şimdi biliyoruz ki yaşam tarzımız, beslenme alışkanlıklarımız, davranışlarımız ve hatta düşüncelerimiz bu tetiği çekiyor ve potansiyel olarak hastalığa neden oluyor.

Hastalığı önleyen sağlıklı bir yaşam tarzı

Sağlıklı ve önleyici bir yaşam tarzını benimsemek söz konusu olduğunda herkesin aynı erişime sahip olmadığını biliyoruz. Taze yiyecek seçenekleri bulmanın zor olduğu bir mahallede yaşıyor olabilirsiniz veya evde tam bir gece uykusunu imkansız kılan yeni doğmuş bir bebeğiniz olabilir.

İşte herkes tarafından uygulanabilir 5 basit adım…

1. Beslenmenizde küçük bir pozitif değişiklik yapın.

Tüm hastalıkların temel bir nedeni var, enflamasyon. Enflamasyonu azaltıcı bir beslenme alışkanlığını benimseyin. Mümkün oldukça işlenmemiş gıda ve besleyiciliği yüksek besinler tüketin.

Bunu yapmaya çalışırken kendinizi yeni bir stres altına sokmaktan bahsetmiyorum. Sadece küçük, olumlu bir değişikliği deneyerek başlayın. Örneğin; işler ne kadar çok görünürse görünsün akşam yemeğinizi masada yiyin. Tamamen doyana hatta belki karnınız ağırana kadar yeme eğiliminiz varsa porsiyon büyüklüğünüzü azaltarak yemeğinize öncelik verin.

Daha fazla su için veya en az iki öğünde koyu yeşil yaprakları beslenmenize dahil edin. Veya sağlıksız bir yiyeceği daha sağlıklı bir alternatifle değiştirin. Örneğin, şekerli/asitli içecekler içiyorsanız, bunlardan birini doğal aromalı bir bardak su ile değiştirin.

Yoksa hala taze limonlu, salatalık veya çilekli suyu denemediniz mi? Zamanla bu zararlı şeker ve yapay tatlandırıcılardan uzak kalmış olmayacak, ayrıca hidrasyon, sindirim ve hormon dengeniz için gerekli olan suyu sağlıyor olacaksınız.

2. Uykunuza öncelik verin.

Uyku, beyninize tüm günün yan ürünlerini -çöplerini- temizleme şansı veriyor. Uyku döngüsünün her aşaması, beyni optimal işlev için yeniliyor ve canlandırıyor. Uykudan mahrum kaldığındaysa glifatik sistemin aktif sürecinin bu işlevi yerine getirmek için zamanı olmuyor, bu nedenle toksinler birikiyor ve bilişsel yetenekleri, davranış ve muhakemedeki etkileri belirgin hale geliyor.

Bunun yanı sıra, uykuda geçirdiğiniz süre vücudunuzun iyileşmesine ve sıfırlanmasına, sağlıklı hormon dengesine, kan şekeri kontrolü ve çocuklarda sağlıklı büyüme ve gelişmeye yardımcı oluyor. Yetersiz uyku uzun vadede diyabet, obezite ve kalp hastalığı riskini artırıyor.

Peki ne yapabilirsiniz?

Düzenli olarak uykunuza engel olan bir alışkanlığı veya aktiviteyi tanımlayarak başlayın. Yatmadan önce telefonu elinizden düşürmüyor musunuz? Akşam saatlerinde kahve mi içiyorsunuz? Geç saatlere kadar oturduğunuz günler çoğunlukta mı? Uykuya dalma veya uykuda kalmanızı engelleyebilecek alışkanlığınızı belirledikten sonra, bu alışkanlığı daha iyi uykuyu teşvik edecek bir yenisiyle değiştirin.

Yatmadan hemen önce sosyal medyada gezinmeye alışkınsanız, telefondan gelen mavi ışık sirkadiyen ritminize müdahale ederek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Yatmadan birkaç saat önce kendinize bir telefon kısıtlaması koyun. Telefonu uyumadan 60-90 dakika öncesinde bir kenara bırakıp sevdiğiniz bir kitabı elinize alın. Ayrıca günlük tutabilir veya ılık bir banyo yapabilirsiniz. Eğer günün geç saatlerinde kahve içen biriyseniz, o kahveyi bir fincan bitki çayı ile değiştirmek en iyi yardımcınız olabilir. Şimdilik bunlardan sadece birini seçin ve kademeli olarak gece rutininizi geliştirmeye başlayın.

3. Olumlu düşüncelerle meşgul olun.

Pozitif düşünce, hastalıkları önleme ve iyileştirmeyi nasıl etkileyebilir diyebilirsiniz. Bruce Lipton, İnanç Biyolojisi adlı kitabında, zihin ve bedenin ne kadar bağlantılı olduğuna ve bedenimizdeki hücrelerin düşüncelerimize nasıl tepki verdiğine dair bilimsel bulgular paylaşıyor.

Kendinizi kötü bir ruh halindeyken fiziksel olarak hasta hissettiyseniz, bunu kafanızdan uydurmuyorsunuz, bir gerçekliği var. Ruh halimiz ve düşüncelerimiz sağlığımızın durumu üzerinde güçlü bir etkiye sahip. Sadece bu da değil, olumsuz düşünceler strese neden oluyor ve vücudumuza stres hormonu olan kortizolü daha fazla üretmesini söylüyor. Yani evet, düşüncelerimiz, kendimizi strese sokmanın ve kendimizi hasta etmenin kestirme bir yolu.

Olumsuz düşüncelerin strese yol açtığını biliyorsunuz, öyleyse olumlu düşüncelerin stresi azaltarak iyileştirici bir rol oynaması da sizi şaşırtmamalı. Bir dahaki sefere kendinizi olumsuz bir düşünceye kaptırdığınızda o düşünceyi pozitifiyle değiştirmeyi deneyin. Örneğin “Asla hedeflerime ulaşamayacağım” diye düşündüğünüz bir anda, durun, düşünceyi yargılamadan fark edin ve sonra kendinize düşüncelerinizin ağırlığı olduğunu hatırlatın. Daha sonra kasıtlı olarak “Hedeflerime ulaşmam ne kadar uzun sürerse sürsün, yetenekli ve kararlıyım” gibi olumlu bir düşünce ile değiştirin.

4. Stresinizi yönetin.

Stres doğrudan enflamasyon ve kronik stres ile ilişkili. Bu, vücudunuzun sürekli olarak savaş ya da kaç modunda sıkışıp kaldığı, gevşeyemediği ve iyileşemediği anlamına geliyor. Stresi yönetmek, hastalıkların önlenmesinin ve geri döndürülmesinin en temel bileşeni.

Stresi tamamen önleyemezsiniz ama öncelikle hayatınızdaki stres faktörlerini tanımlayarak bunu yönetebilirsiniz. Sizi strese sokan şeyler neler? İşte? Peki ya evde?

İlk adım, stresinizin bir envanterini çıkarmak ve sonrasında onu en aza indirecek sağlıklı bir sınır belirleyebilirsiniz. Örneğin bu, projeleriniz için gerçekçi ve ulaşılabilir son tarihler belirleme konusunda iş vereninizle veya ortaklarınızla konuşmak olabilir.
Stresinizi yönetmenin diğer bir etkili yoluysa meditasyon ve derin nefes alma pratikleri. Seçeneklerinizi artırmak isterseniz günde sadece beş dakika bile doğada vakit geçirmek, yürüyüş yapmak büyük fark yaratabilir. Yazı yazmak, resim yapmak, müzik aleti çalmak gibi rahatlatıcı aktiviteler veya sadece yavaşlamanıza izin veren başka herhangi bir şey…

Ve tabii ki düzenli olarak yapılan egzersiz, stresinizi azaltmanın diğer bir harika yolu. Egzersizden konu açılmışken son adıma geçiyoruz.

5. Vücudunuzu hareket ettirin.

Düzenli egzersiz sağlık için çok önemli, ne kadar söylesek az! Egzersiz vücutta hastalık riskini azaltabilecek anti-enflamatuar etki yaratıyor. Egzersiz aynı zamanda bizi harika hissettiren endorfin salgılıyor ve ruh halimiz de biraz önce bahsettiğimiz gibi fiziksel sağlığımızı etkilediği için pozitif bir döngü yaratıyor.

Egzersizin belirli hastalıklarda nasıl önleyici bir rol oynadığına bakalım.

• Kalp ve damar hastalıkları: Egzersiz kan akışını artırıyor, vücuttaki oksijen seviyelerini yükseltiyor. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon gibi kalp hastalıkları riskinizi düşürmeye yardımcı oluyor ve kalp krizi riskini azaltıyor. Son araştırmalar, aralarında dinlenme dönemleri olan yüksek yoğunluklu egzersizlerin kalp sağlığı için oldukça faydalı olduğunu gösteriyor.
• Diyabet: Düzenli egzersiz, insülin kontrolü üzerinde olumlu bir etkiye sahip, bu da daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve enerjinizi artırmak için daha etkili kan şekeri yönetiminde yardımcı oluyor.
• Beyin sağlığı: Egzersiz bilişsel işlevleri geliştiriyor ve unutkanlık, Alzheimer’s gibi bilişsel riskleri azaltıyor.
• Kanser: Egzersiz, meme, kolorektal ve prostat kanseri riskini düşürmesinin yanı sıra kanserli kişilerin yaşam kalitesini de ciddi oranda iyileştiriyor.

Diyeceğim o ki fiziksel aktivite, hastalıkları önlemeye, yönetmeye ve iyileşmeye yardımcı olan güçlü bir araç. Pilates, yoga ve esneme gibi birçok evde yapılabilecek egzersiz, küçük bir alan ve kendi vücut ağırlığınızdan başka bir şey gerektirmiyor. İster matınızın üstünde kendi vücut ağırlığınız veya direnç bandı ve birkaç kilo ile çalışmak olsun, ister açık havada yürüyüş yapmak, ister odanızda dans etmek olsun, bir egzersiz rutinine başlamak için önemli olan, düzenli olarak küçük hareketlerle başlamak.

Kronik hastalıkların çevrenizi sarmış olması umut kırıcı görünebilir ancak; ailenizde bu hastalık genleri olsa dahi epigenetik ve yaşam tarzı seçimleriniz aracılığıyla hayatınızı değiştirebileceğinizi hatırlayın. Sağlığınız ve yaşam kalitenizin; ne yediğinizle, stresi yönetme kabiliyetinizle, bedeninizi ne sıklıkla hareket ettirdiğinizle, uykunuzun kalitesiyle belirlendiğini farkında varın.

Kendiniz ve sevdiklerinizin daha iyi bir yaşam sürmesi için siz neler yapıyorsunuz? Bundan sonra neler yapabilirsiniz?

Sorularınız için [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz.

Sevgi ve sağlıkla…

İlginizi çekebilir: En çok yapılan 8 beslenme hatası