Bahar kapıdayken herkeste bir telaş oluyor ve yaza nasıl daha az kilolu ve fit girebilirim düşüncesi yaygınlaşıyor. Ben de sizlere hepimizin parmak izi gibi farklı olan metabolizmalarımızı nasıl daha fazla çalıştırabileceğimizle ilgili tüyoları vererek bu konuda destek olmak istedim.
Metabolizmanızı daha iyi tanımanız ve daha aktif çalışabilmesini sağlamanız için önemli olan faktörler:
İçindekiler
- 1 1. Su tüketiminizi sorgulayın
- 2 2. Kas kitlenizi arttırın
- 3 3. Düzenli egzersiz yapın; kardiyo ve direnç egzersizlerini birleştirin
- 4 4. Kan değerlerinizi kontrol ettirin
- 5 5. Öğün saatlerinizi düzenleyin, ara öğünleri önemseyin
- 6 6. Yemeklerinizi tuz yerine sağlıklı baharatlar ile lezzetlendirin
- 7 7. Günlük protein alımınızı tamamlayın
- 8 8. Miktarı abartmadan kahve ve çay tüketin
1. Su tüketiminizi sorgulayın
Gün içerisinde ne kadar su tüketiyorsunuz?
Çoğumuz aslında tükettiğimiz su miktarının farkında değiliz. Ancak bilmeliyiz ki günde ortalama 2 litrenin altında su tükettiğimizde metabolizmamız olumsuz etkileniyor.
Bu durumu düşündüğümüzde, metabolizmamızın daha iyi çalışabilmesi için belki de en kolay yöntemlerden birisi içtiğimiz su miktarını artırmaktır.
Kilogram başına en az 30 ml su içtiğinizden emin olup bu miktarı spor yaptığınız ya da yoğun geçirdiğiniz günlere göre arttırmalısınız.
2. Kas kitlenizi arttırın
Dinlenme durumunda bile aynı kiloya sahip erkekler ve kadınlar kıyaslandığında erkekler daha avantajlıdırlar çünkü daha fazla kalori harcarlar. Bunun nedeni kas kitlelerinin kadınlara göre daha yüksek olmasıdır.
Vücudumuzda antrenman yapmasak bile her bir kg kas kitlesi günde 7 kalori harcarken her bir kg yağ kitlesi 2 kalori harcamaktadır. Bu durum değerlendirildiğinde daha yoğun kas kitlesine sahip bireyler her zaman daha avantajlıdırlar. Dinlenme halinde bile daha fazla enerji harcarlarken antrenman dönemlerinde bu enerji harcaması katlanarak artmaktadır.
Tüm bunlara göre daha fazla kas kitlesine sahip olmak ve dolayısıyla daha fazla enerji harcamak daha aktif çalışan bir metabolizma anlamına gelmektedir.
3. Düzenli egzersiz yapın; kardiyo ve direnç egzersizlerini birleştirin
Biraz önce bahsettiğimiz kas kitlenizi arttırmanın en güzel yolu size uygun ve düzenli yapılan egzersizdir.
Sadece kas kitlenizi değil dokuların oksijen kapasitesini artırmak, duruş bozukluklarınız varsa düzeltmek, sağlıklı kas – kemik yapısını sürdürebilmek ve daha pek çok sebep için düzenli egzersiz yapın.
Egzersizler de kendi içerisinde çeşitlenmektedir. Kardiyo egzersizleri kalp ritmini değiştirerek uygulanan; yüzme, koşu, bisiklet, spin ya da yürüyüş gibi egzersizlerdir. Direnç egzersizleri kas yapısına ve daha derin kasları çalıştırmaya odaklanan; ağırlık çalışmaları ve pilates gibi egzersizlerdir.
Bu egzersizlerden kendinize uygun olan türleri, sizi zorlamayacak şekilde, şiddeti ve sıklığını belirleyerek yaşam rutininize ekleyin. Örnek vermek gerekirse haftanın 2 günü birer saat pilates egzersizi ve buna ek olarak haftada 5 gün hafif – orta tempoda bir yürüyüş programı sayesinde metabolizmanızdaki farkı hissedeceksiniz.
4. Kan değerlerinizi kontrol ettirin
İhmal edilmemesi gereken önemli noktalardan bir tanesi de kan değerlerimizdir. Diyet programlarına başlamanın da en temel koşulu olan kan değerlerimiz; bizlere aslında vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu göstermektedir.
B12, D vitamini, demir, çinko, magnezyum gibi bazı vitaminler – mineraller metabolizmamızın çalışmasında ve yağ hücrelerin oluşumunda etkilidirler.
Bu değerlerdeki olası bir düşüklük ya da eksiklik metabolizma hızımıza da etki etmektedir. Bu nedenle eksiklik saptandığı durumda hemen yerine koyulmalıdır.
Bu değerler dışında kolesterol seviyeleri, bazı önemli enzimler, açlık ve tokluk kan şekeri değerlerimiz gibi diğer değerlerin de düzenli aralıklarla kontrol edilmesi metabolizmamızın aksamadan çalışması için gereklidir.
Tüm bunlara göre düzenli olarak kan tahlili yaptırmak ve doktorunuza bu değerleri kontrol ettirmek genel sağlık durumunuzun daha kaliteli olmasını sağlayacaktır.
5. Öğün saatlerinizi düzenleyin, ara öğünleri önemseyin
Aç kalmak sanılanın aksine kilo vermenizi sağlamaz; çünkü vücut, gereksinimlerini karşılayamazsa düzgün çalışamaz.
3 – 6 saat ara vererek yapılacak öğünler sayesinde metabolizmamız aktive olur, sindirim, emilim, dolaşım görevlerini yapmaya başlar ve devam eder, daha fazla çalışır ve dolayısıyla aç kalan bir vücuda göre daha çok enerji harcar.
Ana yemeklerinizde mutlaka sağlıklı bir protein kaynağı bulundurmayı ihmal etmeyin. Ara öğünlerinizde ise içeriklere yine dikkat ederek yaklaşık 200 kaloriyi aşmamaya özen gösterin.
İşte size birkaç ara öğün tavsiyesi :
- Bir bardak tarçınlı süt
- Bir porsiyon taze mevsim meyvesi yanında bir küçük avuç çiğ kuruyemiş
- Bir dilim ekmek ve bir dilim peynir
- Bir fincan bitki çayı yanında kuru kayısı ya da kuru erik ya da hurma gibi bir çeşit kuru meyve
Porsiyonlar kişisel özelliklerinize göre değişmektedir.
6. Yemeklerinizi tuz yerine sağlıklı baharatlar ile lezzetlendirin
Tuz tüketimi, başta hipertansiyon olmak üzere, yaşam kalitenizi sarsabilecek pek çok soruna yol açmaktadır. Bunun önüne geçebilmek için öncelikle yemeklerinizin tadına bakmadan asla tuz kullanmayın, eğer tuzsuz geliyorsa baharatlar öncelikli tercihiniz olsun.
Kırmızı pul biber en sık kullandığımız baharatların başında gelmektedir. İçerdiği “kapsaisin” maddesinin metabolizmamızı hızlandırma etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Aynı şekilde zencefil ailesinden zerdeçal baharatının da içeriği “kurkumin” sayesinde vücudumuza sayısız faydası bulunmuştur.
Tarçın baharatı kan şekeri dalgalanmalarını önlemede ve insülin salınımında etkilidir.
Bu ve daha fazla baharat türünü midenizi rahatsız etmediği sürece her gün tüketmeye özen gösterin.
7. Günlük protein alımınızı tamamlayın
Vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu temel besin maddeleri, aminoasitler; ancak protein içeren besinleri yeterli tükettiğimizde işlevlerini yapabilirler. Bu nedenle herkes ihtiyacı olan proteini başta yumurta, kırmızı-beyaz etler, süt grubu olmak üzere sağlıklı kaynaklardan günlük olarak sağlamalıdır.
8. Miktarı abartmadan kahve ve çay tüketin
Kahve ve çay antioksidan deposu içeceklerdir. Tabii doğru zaman ve doğru miktarda tüketildiğinde…
Kahve vücuda kafein almanın en keyifli şeklidir. Aynı zamanda içerdiği antioksidanlar sayesinde oldukça da faydalıdır. Tüketiminde şekersiz ve şurupsuz seçenekleri tercih edip, çok geç saatlere bırakmazsanız maksimum faydayı sağlamış olursunuz.
Çay da tıpkı kahve gibi antioksidan deposu, kafein ve teobramin gibi faydalı bileşenleri içeren bir içecektir. İster siyah çay ister bitki çayı olsun, gün içerisinde şekersiz olarak tüketebilir ve metabolizmanızın çalışmasını destekleyebilirsiniz.
Bitki çaylarından özellikle yeşil çay ve egzersiz ile ilgili yapılan araştırmalar; günde 2-4 fincan yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere oranla, orta derece yapılan egzersizlerde %17 daha fazla kalori yakımına destek olduğunu göstermektedir.
Aslında daha aktif çalışan bir metabolizmaya sahip olmak zor değildir. Tavsiye ettiğimiz bu 8 maddeyi düzenli olarak uygulamak size bu konuda yardımcı olacaktır.
