Yoganın faydaları: Yoganın zihin-ruh-beden sağlığı üzerinde bilimsel araştırmalarla desteklenen etkileri

Sanskritçe’de teslimiyet veya birlik anlamlarına gelen ‘yuji’ kelimesinden türetilmiş olan Yoga; zihin, ruh ve beden bağlantısını güçlendirmeyi amaçlayan pratikleri, mutlu ve tatmin edici bir yaşam sürdürebilmek için gerekli olan prensipleri ve etik değerleriyle oldukça kapsamlı bir çerçeve sunan, binlerce yıllık bir öğreti.

Rahatlama, zihindeki rahatsız edici düşüncelerden arınma, daha fazla anda olabilme ve stresi azaltma gibi etkileri olan Yoga’nın araç olarak kullandığı nefes egzersizleri, meditasyon ve Yoga pozları (asanalar, duruşlar) bütünsel sağlığımıza bilimsel olarak da desteklenmiş pek çok fayda sağlıyor. 

Yoga öğretisinin felsefi temelini oluşturan, Patanjali’nin Yoga Sutraları’nı ve Yoga öğretisini günlük yaşamınıza entegre etmeniz için gerekli olan 8 adımı Yoga felsefesi: Yoga’nın 8 basamağı ve temel Yoga öğretileri yazımızda sizlerle detaylı olarak paylaşmıştık. Peki, bu adımları uyguladığınızda ve yaşamınızı Yoga’nın prensiplerinden ilham alarak şekillendirdiğinizde sizleri nelerin beklediğini merak ediyor musunuz?

Yoga’nın ruh zihin ve beden sağlığınız için sağladığı, bilimsel olarak desteklenmiş faydalarını gelin daha yakından inceleyelim.

Yoga’nın ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileri:

Yaşam kalitesinin artırılmasına ve ruh sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur 

Son yıllarda Yoga, pek çok bireyin yaşam kalitesini iyileştirmek amacıyla destek aldığı bir uygulama olmasıyla ve terapötik faydalarıyla da ön plana çıkıyor.

Yoga’nın yaşam kalitesi üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmada, ileri yaşlarda olan 135 katılımcı 3 gruba ayrılarak, 6 ay süresince devam eden yoga, yürüyüş veya kontrol (hiçbir program uygulanmayan grup) gruplarına ayrıldı. 6 aylık uygulama sürecinin sonunda yapılan değerlendirmelerde, yoga yapan grubun yürüyüş ve kontrol gruplarındaki bireylere kıyasla yaşam kalitesinin, ruhsal iyi oluşlarının ve yorgunluk belirtilerinin önemli ölçüde iyileştiği gözlemlendi.

İleri yaşlardaki bireylerin yanı sıra, düzenli uygulanan Yoga pratiklerinin kanserli hastalarda da yaşam kalitesini iyileştirebileceği ve semptomları azaltabileceğine dair araştırma bulguları mevcut. Kemoterapi sürecinde olan meme kanserli kadınların katıldığı bir çalışmada, Yoga yapmanın bulantı ve kusma gibi kemoterapi semptomlarının azaltılmasında ve genel yaşam kalitesinin artırılmasında etkili olduğu ortaya çıktı.

Benzer başka bir çalışmadaysa, meme kanseri olan kadın katılımcılar 8 haftalık bir Yoga programına katıldı. Araştırmanın sonunda kadınların kendilerini daha enerjik hissettikleri, kabul düzeylerinde önemli bir artış olduğu ve hem bedenlerini hem de zihinlerini gevşetmeleriyle birlikte daha az ağrı ve yorgunluk belirtileri gösterdikleri rapor edildi.

Ayrıca, Yoga’nın kanserli hastalarda uyku kalitesini iyileştirdiğine, ruhsal iyi oluşu artırdığına, sosyal becerileri geliştirdiğine, anksiyete ve depreson belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğuna dair de pek çok araştırma bulunuyor.

Depresyon belirtilerini azaltır

Bazı araştırmalar, Yoga’nın antidepresan etkisiyle depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Her ne kadar Yoga’nın bunu nasıl başarabildiği hala bir soru işareti olsa da, depresyonla ilişkilendirilen nörotransmitterlerden biri olan serotonin düzeylerini etkileyen kortizol (stres hormonu) seviyesini azaltmasıyla bunu başardığı öngörülüyor.

Yoga ve despresyon arasındaki ilişkiyi inceleyen, 2006 yılında yayınlanmış olan bir araştırmada, alkol bağımlısı olan katılımcıların yer aldığı bir psikolojik destek grubunda, nefes çalışmalarını odağına alan bir yoga türü olan Sudarshan Kriya uygulandı. İki haftalık pratikten sonra katılımcıların depresyon belirtilerinin ve kortizol seviyelerinin önemli ölçüde azaldığı tespit edildi. Bunun yanı sıra, kortizol salınımının uyarılmasından sorumlu bir hormon olan ACTH seviyelerinin de daha düşük olduğu gözlemlendi.

Bu sonuçlara dayanarak Yoga’nın, tek başına ya da geleneksel terapi yöntemleriyle birlikte kullanılarak depresyon belirtileriyle  savaşmaya yardımcı olabileceğini söyleyebiliriz.

Yoga’nın zihin sağlığı üzerindeki etkileri: 

Stres seviyesinin azaltılmasını sağlar

Yoga uygulamalarının neredeyse tamamı, stres seviyesini azaltması ve bedensel olduğu kadar zihinsel olarak da rahatlama sağlaması ile ön plana çıkıyor.

2006 ve 2016 yıllarında yayınlanmış olan iki farklı bilimsel araştırmanın sonuçları, düzenli olarak Yoga pratikleri uygulamanın birincil stres hormonu olarak bilinen kortizol hormonu seviyesini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.

Benzer şekilde 2005 yılında, 3 aylık yoğun Yoga eğitimine katılan 24 kadın katılımcıyla yapılan, deneysel bir araştırmanın sonuçları da, kendilerini duygusal açıdan kötü hisseden katılımcıların Yoga programını tamamladıktan sonra kortizol seviyelerinde önemli ölçüde bir düşüş olduğunu; stres ,kaygı, kronik yorgunluk ve depresyon semptomlarının önemli ölçüde azaldığını gösteriyor.

10 haftalık bir Yoga programına katılan 131 katılımcıyla yapılan başka bir bilimsel çalışmanın sonuçları da, Yoga’nın stres ve kaygı düzeylerinde önemli ölçüde azalma sağlamasının yanı sıra yaşam kalitesini ve zihinsel iyi oluşu iyileştirmeye katkı sağladığını gösteriyor. Yani, meditasyon ve nefes egzersizleri gibi diğer stres azaltma yöntemleriyle de desteklenen Yoga uygulamaları, stres seviyenizi kontrol altında tutmanızı sağlayabilecek, güçlü bir kaynak olabilir.

Kaygı bozukluğu (anksiyete) semptomlarını azaltır

Yoga, yaşamımızdaki stres faktörlerinin yoğunluğuyla da bağlantılı olarak günümüzde pek çoğumuzun muzdarip olduğu kaygı bozukluğu ve daha ileri seviyelerde panik ataklarına dönüşebilen anksiyete semptomlarını azaltmanın bilimsel olarak desteklenmiş yollarından biri. Öyle ki, Yoga’nın zihin ve ruh sağlığına olan katkılarıyla ilgili yapılan araştırmaların önemli bir çoğunluğu, Yoga pratikleri ve kaygı arasındaki ilişkiye odaklanıyor.

2009 yılında yayınlanan ve Yoga pratiklerinin kadınlarda depresyon ve kaygıyı azaltmada ne kadar etkili olduğunu incelemeyi amaçlayan bir bilimsel çalışmada, kaygı bozukluğu teşhisi konulmuş olan 34 kadın, 2 hafta boyunca, haftada iki kez olmak üzere Yoga derslerine katıldı. Çalışmanın sonuçları, yoga yapan kadınların kaygı düzeyinin yapmayanlara kıyasla önemli ölçüde azaldığını gösterdi.

Başka bir çalışmada, travmatik bir olaya maruz kaldıktan sonra şiddetli kaygı ve korku duygularıyla kendini gösteren travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) teşhisi konulmuş olan 64 kadın katılımcı izlendi. 10 haftalık Yoga programına katılan kadınlarda, katılmayanlara oranla TSSB belirtilerinin çok daha az olduğu; programa katılan katılımcıların %52’sindeyse TSSB semptomlarının tamamen ortadan kalktığı görüldü.

Yoga pratiklerinin kaygı semptomlarını nasıl azaltabildiğine dair detaylı bir bilimsel açıklama henüz bulunmasa da, uzmanlar zihnin daha fazla anda olmasının ve beraberinde gelen huzurun kaygı bozukluyla başa çıkmada etkili olabileceğini söylüyor.

Uyku kalitesini iyileştirir

Yeterince uzun uyumamanın, kötü uyku alışkanlıklarının ve düzensiz uyku saatlerinin obeziteden yüksek tansiyona, depresyondan kronik strese pek çok sağlık sorunuyla ilişkilendirildiğini biliyoruz. Araştırmalar, Yoga’yı günlük rutininize dahil etmenin uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabileceğine işaret ediyor.

2005 yılında yayınlanan bir araştırmada, ileri yaşta olan ve uyku problemlerine sahip 69 katılımcı Yoga pratiği, doğal bitkisel takviye desteği ve kontrol grubu olmak üzere üç gruba ayrıldı. Araştırmanın sonuçları, Yoga pratiği yapan grupta bulunan katılımcıların diğer gruplardaki katılımcılara göre daha hızlı uykuya daldıklarını, kesintisiz olarak daha uzun süre uyuduklarını ve sabah daha dinlenmiş uyandıklarını gösterdi.

Lenfoma hastalarında Yoga’nın uyku üzerindeki etkilerini inceleyen başka bir araştırmanın sonuçları da bu hastalarda uyku bozukluklarının azaldığını, uyku kalitesinin ve süresinin iyileştiğini ve uyku ilaçlarına olan ihtiyacın azaldığını gösterdi. Yoga’nın aynı zamanda kaygı, depresyon, kronik ağrı ve stres üzerinde de önemli bir etkisinin bulunması, bu semptomlara bağlı uyku problemlerinin azaltılmasında son derece etkili.

Yoga’nın beden sağlığı üzerindeki etkileri:

Kas gücünün artırılmasını destekler

Yoga, bedenin esnekliğini artırmasının yanı sıra, kas gücünü geliştirici faydaları nedeniyle egzersiz rutinine eklenebilecek pratiklerin başında geliyor. Fiziksel gücü ve kas kütlesini artırmayı hedefleyen Yoga duruşları, çok daha güçlü ve sağlam bir bedene sahip olmanıza yardımcı oluyor.

Yoga’nın kas gücüyle olan ilişkisini inceleyen bir çalışmada, 79 yetişkin katılımcı, 24 hafta boyunca, haftada altı gün, bir dizi temel Yoga pozundan oluşan, Güneşi Selamlama serisini uyguladı. Özellikle üst vücuttaki kas gücü, dayanıklılık ve kilo kaybında önemli bir artış olduğunun gözlemlenmesinin yanı sıra, kadın katılımcıların vücut yağ yüzdesinde de bir azalma olduğu belirtildi.

2015 yılında 173 katılımcıyla yapılan benzer bir araştırmanın sonuçları da, 12 haftalık Yoga uygulamasının bedensel dayanıklılık, güç ve esneklikte iyileşmelere yol açtığını gösterdi.

Vücutta iltihaplanmayı (enflamasyon) engeller

Yoga’nın zihinsel ve ruhsal olduğu kadar bedenin sağlıklı işleyişine de fayda sağladığı biliniyor. Bedendeki kasları esnetmenin, vagus sinirini harekete geçirmenin, postür ve duruş bozukluklarını düzeltmenin yanı sıra son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar Yoga’nın vücuttaki iltihaplanmayı (enflamasyonu) azalttığını gösteriyor.

Enflamasyon doğal bir bağışıklık tepkisi olarak biliniyor olsa da; kronik hale geldiğinde kalp hastalıkları, diyabet ve kanser gibi proenflamatuar hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlayabiliyor.

2015 yılında yayınlanan bir araştırmada, 218 katılımcı düzenli olarak Yoga yapıp yapmamaları göz önünde bulundurularak iki gruba ayrıldı. Sonrasında her iki grubun katılımcılarından, stres seviyelerini artırma amaçlı, orta yoğunlukta, yorucu bir antrenman programı uygulamaları istendi. Çalışmanın sonunda, Yoga yapan katılımcıların yapmayanlara göre daha düşük düzeyde enflamatuar semptomlar gösterdikleri gözlemlendi.

2014 yılında yayınlanan benzer bir çalışma da, 12 hafta boyunca düzenli olarak Yoga yapan, meme kanserini yenmiş ve kronik yorgunluk belirtileri olan kişilerin enflamasyona bağlı semptomlarında önemli ölçüde biz azalma olduğunu gösterdi.

Yoga’nın enflamasyon belirtilerinin azaltılması üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu bulgular Yoga’nın kronik iltihabın neden olabileceği belirli hastalıklara karşı koruma sağladığını açıkça gösteriyor. 

Kalp sağlığını destekler

En hayati organlarımızdan biri olan kalp ve dolaşım sisteminin, vücudun tüm hücrelerine oksijen iletilmesinden besin taşınmasına kadar hayati metabolik faaliyetlerin gerçekleştirilmesinden sorumlu olduğunu biliyoruz. Yoga genel sağlığın önemli bir belirleyicisi olan kalp ve damar sağlığını korumanın yanı sıra, kalp hastalıklarının ortaya çıkmasına zemin hazırlayan risk faktörlerinin azaltılmasında da bilimsel olarak desteklenmiş faydalara sahip.

En az 5 yıl boyunca düzenli olarak Yoga pratiklerini uygulayan 40 yaş üstü katılımcılarla yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, Yoga yapan kişiler yapmayanlara göre daha düşük kan basıncı ve nabız hızına sahip. Bu da, Yoga yapan kişilerin kalp fonksiyonlarını daha az eforla gerçekleştirebildikleri anlamına geliyor. Ayrıca yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç gibi kalp problemlerinin başlıca nedenlerinden biri olarak biliniyor. Kan basıncınızın düşük olması, bu rahatsızlıkların oluşma riskinin azaltılmasına yardımcı olabiliyor.

Kan basıncının düzenlenmesi ve kalp sağlığının korunmasının yanı sıra, bazı araştırmalar da Yoga’yı sağlıklı bir alışkanlık olarak yaşam tarzımıza dahil etmenin, ilerleyen yaşlarda görülebilecek kalp hastalıklarının engellenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Kalp hastalığı olan 113 hastayla yapılmış olan bir çalışma, sağlıklı beslenme düzeniyle birlikte 1 yıllık bir Yoga eğitiminde yer alan katılımcıların hastalıklarının ilerlemesinde yaşanan değişimleri inceledi. Katılımcıların kolesterol seviyelerinde %23 ila %26 arasında bir azalma görülürken, %47’sinin önceden sahip olduğu kalp hastalığının ilerlemesinin durduğu kaydedildi.  

Kronik ağrıların azaltılmasına yardımcı olur

Kronik ağrı, milyonlarca insanı etkileyen ve yaralanmalardan artritlere kadar çeşitli nedenleri olan problemlerin başında geliyor. Yoga yapmanın kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma bulunuyor.

Karpal Tünel Sendromu olan 42 kişinin katıldığı bir çalışmada, katılımcıların yarısı 8 hafta boyunca süren bir Yoga programına katılırken, diğer yarısı bilek ateli olarak adlandırılan, bilek destekleyici bir bandaj kullandı. Çalışmanın sonunda Yoga’nın ağrıyı azaltmada bilek atelinden çok daha etkili olduğu görüldü.

2005 yılında yayınlanmış olan başka bir araştırmanın sonuçları, Yoga’nın diz osteoartriti (eklem kireçlenmesi) olan katılımcılarda ağrıyı azaltmaya ve fiziksel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Sonuç olarak günlük rutininize Yoga pratiklerini dahil etmek, kronik ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bedensel esnekliğe ve dengede durmaya katkı sağlar

Bedensel esnekliği ve dengeyi hedefleyen belirli Yoga pozlarının yardımıyla bedensel performansın optimize edebileceğini gösteren önemli araştırma sonuçları bulunuyor.

2016 yılında yayınlanmış olan bir araştırma, 10 haftalık bir Yoga pratiğinin 26 erkek sporcu üzerindeki etkisini inceledi. Araştırmanın sonuçları, Yoga yapan katılımcılarda kontrol grubuna kıyasla, bedensel esnekliğin ve dengenin sağlanmasının önemli ölçüde arttığını gösterdi.

Başka bir çalışmada, ileri yaşlardaki 66 katılımcıdan beden ağırlığı kullanılarak yapılan Yoga pratiklerini uygulamaları istendi. Bir yıl sonra yapılan karşılaştırmada, Yoga grubuna katılanların esneklik seviyesinin kontrol grubuna kıyasla yaklaşık 4 kat attığı tespit edildi. 2013 yılında yapılan başka bir araştırmaysa, yoga yapmanın yaşlı yetişkinlerde denge ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabileceğini de gösteriyor.

Sonuç olarak, her gün sadece 15-30 dakika yoga yapmak bile, esnekliği ve dengeyi artırarak fiziksel performansın iyileştirilmesi konusunda büyük bir fark yaratabilir.

Nefes kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur

Pranayama ya da Yoga nefesi, yapılandırılmış egzersizler ve teknikler yoluyla nefesi kontrol etmeye odaklanan, en temel yoga uygulamalarından biri olarak biliniyor. Çoğu yoga türü bu nefes egzersizlerini odağına alıyor ve araştırmalar Yoga yapmanın bu yolla nefes kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Yoga’nın nefes kalitesi üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmada, 287 üniversite öğrencisi, çeşitli yoga pozları ve nefes egzersizlerinin öğretildiği 15 haftalık bir yoga programına katıldı. Çalışmanın sonunda katılımcıların vital nefes kapasitelerinde önemli bir artış olduğu gözlemlendi. Vital kapasite, akciğerlerden atılabilecek maksimum hava miktarının bir ölçüsü olarak biliniyor. Özellikle akciğer hastalığı, kalp sorunları ve astımı olanlar için vital nefes kapasitesinin artırılması hayati bir öneme sahip.

2009’da yapılan bir başka çalışmanın sonuçları, hafif ila orta şiddette astımı olan hastalarda Yogik nefes pratiklerinin hastalık semptomlarını azalttığını ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiğini gösteriyor.

Migren semptomlarını azaltır

Dünya üzerindeki her 7 bireyden birinde olan ve şiddetli baş ağrılarıyla kendini gösteren migren, sıklıkla ilaçla tedavi edilebilen bir rahatsızlık olarak biliniyor. Bununla birlikte, son yıllarda yapılan araştırmalar, Yoga pratiklerinin migren ağrılarının azaltılmasında etkili ve destekleyici bir yöntem olarak kullanılabileceğine işaret ediyor.

2007 yılında yayınlanmış olan bir araştırmada, migren rahatsızlığı bulunan 72 katılımcıdan yarısının 3 aylık bir Yoga programına dahil olmaları istendi. Araştırma sonucunda, Yoga programına katılan kişilerin baş ağrılarındaki yoğunluğun ve ağrı deneyimleme sıklığının katılmayanlara oranla önemli ölçüde azaldığı tespit edildi.

Benzer başka bir çalışmadaysa, migreni olan 60 katılımcının yarısı Yoga uygulamalarıyla diğer yarısıysa geleneksel tedavi yöntemleriyle tedavi edildi. Yoga yapan grubun, sadece ilaç tedavisi gören gruba kıyasla baş ağrılarının sıklığında ve yoğunluğunda önemli bir azalma olduğu rapor edildi.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesine katkıda bulunur

Sezgisel beslenme, yemek yerken anda olmayı ve farkındalıkla yemek yemeyi teşvik eden bir kavram olarak biliniyor. Yemeğinizin tadına, kokusuna ve dokusuna dikkat etmek ve yemek yerken yaşadığınız tüm düşünce ve duyguları fark etmekle ilgili olan sezgisel beslenme, Yoga pratiklerinin sunduğu farkındalık uygulamalarıyla geliştirilebiliyor. Yoga, dikkatin bilinçli olarak kontrol edilmesini içeren pratikleriyle, sağlıklı beslenme davranışlarının ve alışkanlıklarının oluşturulmasını destekleyebiliyor.

Sağlıklı belenme ve yoga arasındaki ilişkiyi inceleyen, yeme bozukluğu teşhisi alan 54 katılımcıyla yapılan bir çalışmanın sonuçları, Yoga pratiklerinin tedavi programına dahil edilmesinin hem yeme bozukluğu semptomlarının azaltılmasında hem de sezgisel yeme alışkanlıklarının geliştirilmesinde etkili olduğunu gösteriyor. Yoganın tıkınırcasına yeme ataklarında azalmaya, fiziksel aktivitede artışa ve kiloda küçük de olsa bir azalmaya neden olduğu da diğer araştırma bulguları arasında yer alıyor.

Çok sayıda bilimsel çalışmanın da desteklediği üzere, Yoga pratikleri bedensel, zihinsel ve ruhsal iyi oluşumuz için sayısız faydası olan uygulamalar. Yoga pratiklerini günlük rutininize dahil etmek daha sağlıklı olmanıza, zihinsel olduğu kadar bedensel dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırmanıza; stres, depresyon ve kaygı gibi olumsuz duyguların ve etkilerinin azaltılmasına yardımcı olabiliyor.