Siyatik egzersizleri nasıl yapılır?

Siyatik sinir ağrısı, çok zorlayıcı olabilir ve bu nedenle koltuktan kalkmak bile istemeyebilirsiniz. Bu rahatsızlık görece yaygın olduğunuzdan tanıdıklarınızda olabilir ve yaşam boyu görülme oranı %10-40 arasındadır. Siyatik sinir belinizden başlar ve sonrasında kalçalara ve bacaklara doğru iner. Ağrı genellikle etkilenen bacaktaki siyatik sinirin yolunu izler. Bu yol üzerinde sinirde bir baskı veya rahatsızlık olduğunda ortaya çıkar. Siyatik egzersizleri ile bu rahatsızlık hafifletilebilir. Yaygın sebepleri şöyledir:

• Disk yırtılması
• Omurilik kanalının daralması
• Sakatlanmalar

Siyatik ağrı aynı zamanda piriformis sendromu denilen bir rahatsızlıkta da ortaya çıkar. Piriformis kası kalçanın altından üst arka kısmına kadar ilerler ve bu kas bazen spazm geçirir ve siyatik siniri hapseder. Bu da ağrıya yol açar. Siyatik ağrısının pek çok sebebi olmasından dolayı ilk adım genellikle hareket etmeyen kasları tespit ederek başlar. Bu nedenle kalçanın dönmesini sağlayacak olan herhangi bir esneme hareketi genellikle biraz rahatlama sağlar. Bu konuda size yardımcı olabilecek 9 tane esneme hareketi bulunuyor:

Oturarak glute esnetme

• Yere veya sandalyeye oturun, ayaklarınız önünüzde olsun.
• Sağ bacağınızı bükün, sağ bileğinizi sol dizinizin üstüne koyun.
• Öne doğru eğilim ve üst bedeninizin bacağınıza değmesini sağlayın.
• 15-30 saniye kadar bekleyin. Bu glute ve beli esnetir.
• Diğer tarafa doğru da tekrar edin.

Oturarak omurga esnetme

Siyatik ağrısı omurgadaki kaburgaların içe kaymasıyla da tetiklenir. Bu esneme siyatik sinir üzerine gelen baskıyı azaltır.

• Bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak yere oturun ve ayaklarınız yukarı baksın.
• Sağ dizinizi bükün ve diğer bacağınızın üzerinden atın, ayağınız yere bassın.
• Sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına doğru döndürün ve bu esnada bedeniniz sağa doğru dönsün.
• 30 saniye durun ve üç defa tekrar edin. Sonra taraf değiştirin.

Basit oturarak esneme

İlk olarak bir sandalyeye oturun ve ağrıyan bacağınızı diğer bacağınızın dizinizin üstüne atın. Aşağıdaki adımları takip edin:

• Göğsünüzle öne doğru eğilin ve omurganızı dik tutmaya çalışın. Ağrı olmadığı sürece biraz daha esnemeye çalışın. Ağrı hissederseniz durun.
• Bu pozisyonu 30 saniye kadar tutun ve sonra diğer bacakla tekrar edin.

Şekilli esneme

Bu hareket kalçalarınızı açmanıza yardımcı olabilir. Birden fazla versiyonu vardır ancak siyatik için olan versiyonunda aşağıdaki hareketleri takip edin:

• Sırtüstü düz yatın ve iki dizinizi de bükün.
• Sağ ayağınızı sol baldırınız üstünden atlatın, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
• Bir dakika kadar bu pozisyonda durun ve sonra diğer tarafa doğru tekrar edin.

Esnemeyi çok zorlamayın. Bacaklarınızı bedeninize yerçekimi doğal yoldan getirsin. Böylece daha derin bir esneme elde edebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Diz karşı omza

Bu basit esneme hareketi gluteal ve piriformis kaslarını gevşeterek ağrıyı rahatlatabilir.

• Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı uzatın, ayaklarınız yukarı baksın.
• Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizi dizi kullanarak kenetleyin.
• Sağ bacağınızı bedeninize ve sol omzunuza doğru ellerinizle çekin. 30 saniye kadar durun. Dizinizi sadece rahat edeceğiniz kadar çekin. Kaslarınızda ağrı değil rahatlatıcı bir esneme hissetmeniz gerekiyor.
• Dizinizi ittirin ve böylece bacak başlangıç pozisyonuna dönsün.
• Toplamda 3 tekrar yapın ve sonra bacak değiştirin.

İlginizi çekebilir: Boyun düzleşmesi egzersizleri nelerdir?

Ayakta hamstring esnetme

Bu esneme siyatikten kaynaklanan hamstring sertliğinin ve ağrısının azalmasına yardımcı olacaktır.

• Sağ ayağınızı kalçanızın altında kalacak şekilde yüksek bir yere koyun. Sandalye veya bir basamak olabilir. Ayağınızı esnetin ve böylece bacak ve ayağınız birbirine 90 derece açıda olsunlar. Eğer diziniz fazla geriliyor gibi olursa hafifçe bükün.
• Bedeninizi hafifçe ayağınıza doğru bükün. Ne kadar bükerseniz o kadar esneme olur. Ancak ağrı hissedecek kadar da ileri gitmeyin.
• Ayaktaki bacağınızın kalçasını kaldırmaya karşı olarak aşağı ittirin. Eğer kalçayı indirmekte sorun yaşıyorsanız, sağ kalçanıza ve sol ayağınızın altına sarılacak şekilde bir egzersiz bandı kullanın.
• En az 30 saniye durun ve diğer tarafa doğru tekrar edin.

Ayakta piriformis esnetme

Bu ayakta yapılan diğer hareket siyatik ağrısı konusunda yardımcı olabilir. Ayrıca desteksiz de yapabilirsiniz ancak dengelemek zor olabilir. Bunun yerine bir duvara dayanın ve ayaklarınızı duvardan 10 cm kadar uzakta tutun.

• Ağrılı bacağınızı diğer dizinizin üzerine gelecek şekilde kaldırıp bükün. Ayakta duran bacağınız ile biraz alçalın 4 şeklini oluşturun.
• Belinizi bükün ve sırtınızı düz tutarken kollarınızı serbest bırakın. 30-60 saniye bu şekilde durun.
• Bacak değiştirip devam edin.

İlginizi çekebilir: Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Makas hamstring esnetme

Bazen hamstring kaslarınız siyatik belirtilerine benzer ağrılar yapabilirler ve bu nedenle hamstring kaslarını gevşetmek de siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Bu egzersizi günlük olarak uygulayabilirsiniz.

• Sağ ayağınızı sol ayağınızın 90 santimetre gerisinde tutun.
• Kalçanızı öne ve omzunuzu arkaya doğru ittirin, fakat sağ kalçanız sol kalçanızdan daha önde olmamalı. Ayna kullanmak ayarlamaya yardımcı olabilir.
• Ellerinizi kalçanıza koyun. Dengelemek için sandalye de kullanabilirsiniz.
• Gövdenizi belden bükülerek öndeki bacağınızın biraz üzerinden aştırın. Bu esnada sırtınız bükülmemeli. Ağırlığınızı ön bacağınıza verin.
• Bu pozisyonu 5-10 saniye kadar tutun. Sonrasında karşı bacak ile esnemeyi tekrar edin. Her bacakta 3-5 kere esneme hareketini yapın.

Öne güvercin duruşu

• El ve dizleriniz üzerinde yere çökün.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve bedeninizin önüne doğru yerden getirin. Diğer bacağınız yerde ve bedeninize hizalı olmalı. Sağ ayağınız sol dizinizin önünde olmalı ve sağ diziniz sağda kalmalı.
• Sol bacağınızı yerde geriye doğru iyice uzatarak esnetin. Ayağınızın üst kısmı yere değmeli ve parmak uçları arkaya bakmalı.
• Beden ağırlığınızı kollardan bacaklara doğru verin ve böylece bedeninizi bacaklarınız desteklesin. Elleriniz ve bacaklarınızı kullanarak ayağa dik şekilde kalkın.
• Derin bir nefes alın. Nefes verirken üst bedeninizi ön bacağınızın üzerine doğru eğin. Ağırlığınızı olabildiğince kollarınızla destekleyin.
• Diğer tarafa doğru tekrar edin.

Dilerseniz siyatik egzersizleri sıralı bir şekilde yapmak için yukarıdaki videodan da faydalanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sabah kahveniz demlenene kadar yapabileceğiniz 5 dakikalık mobilite egzersizleri