Domates Kaç Kalori?

Domates bedenimizdeki pek çok sistem için çok sayıda fayda sağlayan besin yoğun süper bir gıdadır. Besin profili sağlıklı bir cildi, kilo verme imkanlarını ve kalp sağlığına faydaları beraberinde getirir.

Domatesin günümüzde popüler bir gıda olmasına karşın sadece bir iki yüzyıl önce toksik ve zehirli bir gıda olarak görüldüğünü de belirtmek gerek. Ancak günümüzde bu önyargı dünyanın her yanında kırılmış durumda ve patates, marul ve soğanın ardından dünyanın dördüncü en fazla tüketilen taze sebzeleri arasında. Bu makalede onun sağlığa faydalarına, besin değerlerine, onu beslenmenize eklemenin yollarına ve domates tüketiminin risklerine göz atacağız.

Domatese Dair Kısa Bilgiler

• Domatesi beslenmenize eklemek kansere karşı koruma sağlayabilir, sağlıklı bir tansiyonda kalmanıza yardımcı olabilir, diyabeti olan insanlarda kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Domateste lutein ve likopen adı verilen temel karotenoidler bulunurlar. Bunlar gözü ışık kaynaklı hasara karşı korurlar.
• Onu sandviçlere, soslara, diğer yemeklere kolayca katabilirsiniz. Ayrıca pişmiş şekilde de tüketilebilir ve özellikle yahni şeklinde pişmesi onun temel besinlerinin daha iyi emilmesini sağlar.
• Domates böcek ilacı artıklarını en çok üzerinde tutan 10 meyve ve sebzeden bir tanesi ve bu nedenle yemeden önce güzelce yıkamak gerekiyor.

Domatesin Faydaları Nelerdir?

Domates yoğun bir besleyiciliğe sahiptir.

Farklı meyve ve sebzeler tüketmenin faydaları çok fazladır ve domates de pek farklı değil. Beslenmenizdeki bitkisel gıdaların oranı arttıkça, kalp hastalıkları, diyabet ve kanser geliştirme riskiniz azalır.

Domatesin farklı boyutlarda ve türlerde olması nedeniyle farklı şekillerde hazırlanması mümkün oluyor. Çeri domates, çiğ domates, çorba, domates suları, püre gibi pek çok şekilde tüketebilirsiniz.

Sağlığa faydaları da türler arasında değişkenlik gösteriyor. Örneğin çeri domatesin beta-karoten miktarı normal domatesten daha fazladır.

Bol miktarda meyve ve sebze tüketiminin cilt ve saç sağlığı, artan enerji düzeyi ve daha düşük kilo ile de bağlantısı bulunuyor. Meyve ve sebze tüketimini arttırmak obezite ve genel olarak ölüm ihtimalini azaltıyor.

Kansere Karşı Koruyabilir

Domates mükemmel bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Bu bileşenler nedeniyle serbest radikallerin oluşumuna karşı savaşır. Serbest radikallerin kansere sebep oldukları biliniyor.

Yapılan son çalışmalardan bir tanesinde yüksek miktarda beta-karoten tüketiminin prostat kanserinde tümör oluşumunu önleyebildiği görülüyor. Domateste aynı zamanda likopen de bol bulunuyor. Likopen bitkisel bir bileşen olan polifenollerden birisidir ve prostat kanserinin önlenmesi ile bağlantısı bulunmuştur. Domatese karakteristik kırmızı rengini veren de odur.

Domates günlük likopen tüketiminin %80’ini sağlamaktadır.

Japon toplumu ile yapılan bir çalışmada beta-karoten tüketiminin kolon kanseri riskini de azaltabildiği görülüyor. Meyve ve sebzeler ile lif alımının kolorektal kanser riskinde azalma ile bağlantısı bulunmuştur. Beta-karoten bakımından zengin bir beslenme prostat kanserine karşı da koruma sağlayabilir.

Likopen ve beta-karotenin kanseri önleme veya tedavi etme konusundaki muhtemel rollerine dair daha fazla araştırma gerekiyor.

Tansiyonu Düşürebilir

Sağlıklı bir tansiyon düzeyine sahip olmak için az tuzlu yemek gerekiyor ancak damarları genişletici etkisinden dolayı potasyum alımını arttırmak da bir o kadar önemli. İnsanların %2’sinden azı günlük önerilen 4700 mg kadar potasyum alıyor. Yüksek potasyum ve düşük tuz alımının tüm sebeplerden ölümlerde %20 risk düşüşü sağladığı biliniyor.

Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Domatesteki lifler, potasyum, C vitamini ve kolin içerikleri kalp sağlığına destek sağlar.

Potasyum alımındaki artış ve tuz alımındaki düşüş, normal bir insanın kalp damar sağlığına dair riskleri azaltabilmek için yapabileceği en önemli şeydir.

Domateste aynı zamanda folat da bulunur. Bu vitamin homosistein düzeylerini dengelemeye yardımcı olur. Homosistein, protein parçalanmasından dolayı oluşan bir amino asittir. Kalp krizi ve inme riskini arttırdığı söyleniyor. Folatın homosistein düzeylerini kontrol altına alması kalp hastalığı risk faktörlerinden birisini azaltır.

Yüksek potasyum alımı sadece kalp damar hastalığı riskinde düşüş sağlamaz, aynı zamanda kasları korur, kemik mineral yoğunluğunu korur ve böbrek taşlarının üretimini azaltır.

Diyabet Olanlar Tüketebilir

Yapılan çalışmalara göre tip-1 diyabete sahip olup da yüksek lifli beslenenlerde kan şekeri düzeyleri daha düşük oluyor ve tip-2 diyabete sahip olanlarda ise kan şekerinde, lipidlerde ve insülin düzeylerinde iyileşme görülebilir. Bir kase çeri domates 2 gram kadar lif sağlar.

Amerikan Diyabet Derneği, kadınlar için günde 25 gram, erkekler için günde 38 gram lif tüketimi öneriyor.

Kabızlığı Önlemeye Yardımcı Olur

Su içeriği ve lif düzeyi yüksek gıdalar tüketmek vücudun susuz kalmasını önler ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Domates genelde laksatif bir meyve olarak tanımlanır.

Lifler dışkıya hacim eklerler ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olurlar. Ancak beslenmeden lifleri çıkartmanın da zaman zaman kabızlık üzerinde pozitif etkileri olduğu görülebiliyor.

Domatesin laksatif özelliklerinin onaylanması için daha fazla araştırma gerekiyor.

Göz Sağlığına Katkı Verebilir

Domates likopen, lutein ve beta-karoten bakımından zengindir. Bu güçlü antioksidanların gözleri ışık kaynaklı hasara karşı koruyabildikleri, katarakt gelişimine engel olabildikleri ve yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı koruma sağlayabildiği görülüyor.

Cilt Bakımına Fayda Sağlar

Kolajen cildin, saçların, tırnakların ve bağ dokuların temel malzemesidir.

Bedende kolajen üretimi C vitaminine bağlıdır. C vitamini eksikliği iskorbüte sebep olabilir. C vitamini güçlü bir antioksidan olduğu için onun alımının düşük olmasının güneş, kirlilik ve sigara kaynaklı hasar ile bağlantısı vardır.

Bu durum da kırışıklara, cildin sarkmasına, diğer cilt problemlerine sebep olabilir.

Hamileler de Tüketebilirler

Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında yeterince folat tüketimi gereklidir çünkü folat anne karnındaki bebeği nöral tüp defektlerine karşı korur.

Folik asit, folatın sentetik halidir. Takviye olarak alınabilir ancak beslenme yoluyla almak da mümkündür.

Hamile kadınların folik asit takviyeleri almaları öneriliyor ancak domates de iyi bir doğal yoldan oluşan folat kaynağıdır. Folat tüketimi gelecekte hamile kalmayı hedefleyen kadınlar için de önemlidir.

Domatesin Besin Değeri Nedir?

Domates besin dolu bir gıdadır. Bir kase doğranmış çiğ domatesin besin değerleri şöyledir:

• 32 kalori
• 170.14 gram su
• 1.58 gram protein
• 2.2 gram lif
• 5.8 gram karbonhidrat
• 0 gram kolesterol

Domateste aynı zamanda bol miktarda vitamin ve mineral vardır:

• 18 mg kalsiyum
• 427 mg potasyum
• 43 mg fosfor
• 24.7 mg C vitamini
• 1499 IU A vitamini

Domateste pek çok faydalı başka besin ve antioksidan bileşen de vardır:

• alfa-lipoik asit
• likopen
• kolin
• folik asit
• beta-karoten
• lutein

Domatesi pişirmenin içindeki temel besinleri arttırabildiği görülüyor. Yahni halinde yapılan domates kuru domates veya çiğ domatesten daha fazla lutein ve zeaxanthin sağlıyor.

Domates Nasıl Tüketilebilir?

Domatesi beslenmenize eklemenin pek çok kolay yolu vardır. Taze domatesi evde buzdolabına atmaktan kaçının ve onu oda sıcaklığında depolayın. Buzdolabı aromasını kaybetmesine sebep olur.

Domatesi beslenmenize eklemek için aşağıdaki ipuçlarını takip edin:

• Çeri domatesi humusa veya yoğurda batırarak tüketebilir veya onu meze, atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
• Domates dilimlerini dürüm ve sandviçlere ekleyebilirsiniz.
• Domatesi doğrayıp konserve haline getirebilir, onu makarna yaparken sos olarak kullanabilirsiniz.
• Çorbalara ekleyebilirsiniz.
• Tostunuza biraz avokado ve domates dilimleri ekleyebilirsiniz.
• Doğranmış domates, soğan, jalapeno biberi, maydanoz ve taze sıkılmış misket limonu ile hızlıca bir salsa sosu yapabilirsiniz.
• Taze domatesi baklagillere ve pirince ekleyebilirsiniz. Omletlere de eklenebilir.
• Taze dilimlenmiş domatesi biraz peynir ve balzamik sirke ile tüketebilirsiniz.
• Neredeyse tüm sulu yemeklere ve et yemeklerine katabilirsiniz.

Domates Tüketiminin Riski Var mı?

Beslenmenize domatesi eklemenin bazı riskleri de vardır.

Domates 2017’den beri en çok böcek ilacı artığına sahip olan ilk 10 bitkisel gıda arasında yer alıyor. Organik gıda tüketmenin sağlığa genel olarak faydalı olduğuna dair kanıtlanmış bir bilgi yok ancak yine de mümkün olduğunca organik almanız daha doğru olacaktır.

Organik gıda almak böcek ilaçlarına maruziyetinizi azaltır ancak hastalıkları önlediğine dair kesin kanıtlar yok.

Yemeden önce domatesi yıkamayı unutmayın.

Kalp hastalıkları için yazılan beta-blocker ilaçlar kandaki potasyum düzeylerinde artışa sebep olabiliyorlar. Domates gibi yüksek potasyumlu gıdaları eğer beta-blockerlar kullanıyorsanız daha ölçülü tüketmeniz gerekebilir.

Çok fazla potasyum tüketmek böbrek fonksiyonlarında problemler olan insanlar için zararlı olabilir. Fazla potasyumun kandan süzülememesi ölümcül olabilir.

Reflüsü olanlar da domates gibi bol asitli gıdalar tükettiklerinde mide yanması ve kusma gibi belirtiler gösterebilirler. Bireysel tepki değişkenlik gösterebilir.

Bir gıdanın içerisinde ne kadar çok besin olursa olsun, sağlıklı bir beslenme için alınabilecek her şeyi sağlayamaz. Bu nedenle tek bir gıdaya odaklanmak yerine beslenmenizde çeşitliliğe önem verin.