Bowl tarifleri: Sabah kahvaltısından akşam yemeğine lezzetli, doyurucu ve sağlıklı kaseler

Özellikle yabancı tariflerde adını bolca duyduğumuz, son yıllarda restoran menülerinde de sıkça yer verilen; meyvelerin, yulaf ezmesinin kuruyemişlerin, sebzelerin ve baklagillerin tek bir kasenin içinde ahenkle buluştuğu bowllar, hem pratik hem de lezzetli öğünler tüketmek isteyen lezzet avcılarının en çok tercih ettiği tariflerin başında geliyor. Hızlı kahvaltı etmeyi sevenlerden sağlıklı ara öğün arayışında olanlara, tatlı krizlerini sağlıklı alternatiflerle bastırmak isteyenlerden ‘evde kalan malzemeleri nasıl değerlendirsem’ diye düşünenlere herkesin bayılarak hazırladığı ve yediği bowllar, ‘sağlıklıysa lezzetsizdir’ algısını yerle bir edecek kadar lezzetli olmalarının yanı sıra rengarenk görüntüleriyle de iştahları kabartıyor.

Küçük bir blender, bolca meyve ve sebze, hemen hemen her evde bulunabilen birkaç temel bakliyat, yoğurt ve süt ile, dakikalar içinde hazırlayabileceğiniz birbirinden lezzetli ve pratik bowl tarifleri, yemek yemeyi çok seven ama yapmaya üşenenlerin her öğünde kurtarıcısı olacak.

Kahvaltı için pratik ve hafif bir lezzet arayanlara: Şekersiz Smoothie Bowl

Malzemeler:

– 1 su bardağı süzme yoğurt
– 10-15 adet yaban mersini
– 5 adet çilek
– 4 adet hurma ya da 1 tatlı kaşığı bal
– 1 yemek kaşığı chia tohumu

Süslemek için:

– 1 küçük boy muz
– 10-15 adet yaban mersini
– 3 adet çilek
– 1 tatlı kaşığı chia tohumu
– 5 adet çiğ ceviz

Hazırlanışı:

1. Süzme yoğurdu, saplarını ayıkladığınız çilekleri, yaban mersinlerini, balı/hurmaları ve chia tohumlarını blenderınıza aktarın ve homojen hale gelene kadar (yaklaşık 2 dakika) karıştırın. Bal yerine hurma kullanıyorsanız, çekirdeklerini ayırdığınız hurmaları bowl hazırlamaya başlamadan yaklaşık yarım saat kadar önce yumuşamaları için sıcak suda bekletin ve blendera bu şeklide ilave edin.
2. Karışımı bir kasenin içine alın ve üzerini muz ve çilek dilimleriyle, yaban mersiniyle, cevizle ve chia tohumuyla dilediğiniz gibi süsleyin. Smoothie bowlunuz hazır, afiyet olsun!

Lezzet ipucu: Blenderda yoğurtla karıştırdığınız meyveleri önceden derin dondurucuda dondurarak çok daha serinletici ve ferah bir bowl hazırlayabilirsiniz.

Vegan bir öğle yemeği ya da ara öğün arayışında olanlara: Besleyici Kinoa Bowl

Malzemeler:

– 1 adet tatlı patates
– 1/2 adet pancar
– 3 orta dal brokoli
– 2/3 su bardağı haşlanmış nohut
– 1/4 adet avokado
– 1/2 su bardağı haşlanmış kinoa
– 2 yemek kaşığı humus (tercihe göre)
– 1 yemek kaşığı tahin
– 1 çay kaşığı tuz
– 1 çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı:

1. Tatlı patatesi ve pancarı küp küp doğrayarak, 15 dakika boyunca buharda haşlayın.
2. Ocağı kapatmadan önce brokoloyi de patates ve pancarın yanına ekleyerek 2-3 dakika daha pişmesine izin verin.
3. Sebzeler haşlanırken, bir kasede haşlanmış nohutları, tuzu ve karabiberi karıştırın ve sonra kullanmak üzere kenara kaldırın.
4. Haşladığınız sebzeleri geniş bir kasenin bir kenarına koyun.
5. Sebzelerin yanına haşlanmış kinoayı, nohutları, dilimlediğiniz avokadoları ve varsa humusunuzu dilediğiniz şekilde yerleştirin.
6. Tahini sos olarak kasenizin üzerine gezdirin. Vegan bowlunuz hazır, afiyet olsun!

Lezzet ipucu: Sebzeleri 180 derece önceden ısıtılmış fırında 10-15 dakika kadar pişirerek çok daha lezzetli bir sonuç elde edebilirsiniz. Tatlı patates bulamazsanız, glisemik indeksi daha yüksek olan normal patatesi de tercih edebilirsiniz.

Tavuk severlere özel bir lezzet: Izgara Tavuklu Akdeniz Bowl

Malzemeler:

Tavuk için:

– 3 yemek kaşığı limon suyu
– 2 yemek kaşığı zeytinyağı
– 1 tatlı kaşığı kekik
– 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu ya da 1 diş ezilmiş sarımsak
– Yarım kilo tavuk göğsü (kuşbaşı doğranmış)
– 1 çay kaşığı tuz

Pirinç pilavı için:

– 2 su bardağı basmati pirinci
– 1 küçük boy soğan
– 1 yemek kaşığı zeytinyağı
– 1 çay kaşığı tuz

Cacık için:

– 1 su bardağı süzme yoğurt
– 1/2 su bardağı rendelenmiş salatalık
– 1 çay kaşığı limon suyu
– 2 diş ezilmiş sarımsak
– 1/4 çay kaşığı tuz

Salata için:

– 1 adet salatalık
– 1/2 adet ince doğranmış kırmızı soğan
– 1 tatlı kaşığı ince kıyılmış dereotu
– 1 çay kaşığı limon suyu
– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
– 1/2 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

1. Tavukları marine etmek için: Orta boy bir kapta limon suyunu, zeytinyağını, kekiği, ezilmiş sarımsağı ve tuzu birlikte çırpın. Tavukları bu karışıma ekleyin ve en az 1 saat boyunca marine edilmek üzere bozdolabına koyun.
2. Pirinç pilavını hazırlamak için: Pirinçleri iyice yıkayın ve süzerek kenara alın. Kapaklı ve sığ bir tencereye zeytinyağını ekleyin ve yağ orta ateşte biraz kızdıktan sonra ince doğradığınız soğanları bu yağda 3-4 dakika kadar kavurun. Pirinci soğanların üzerine ekleyerek 2 dakika boyunca karıştırın ve üzerine 2 bardak soğuk su ve tuz ekleyerek, tencerenin kapağını kapatıp 15 dakika süresince, kısık ateşte pişmeye bırakın. Pirinçler piştikten sonra ocağın altını söndürün ve en az 10 dakika boyunca, kapağı kapalı şekilde dinlenmeye bırakın.
3. Cacık için: Rendelediğiniz salatalıkları, yoğurdu, sarımsağı, tuzu ve limonu bir kasede karıştırın ve kenara koyun.
4. Salata için: Soyulmuş salatalığı ortasından dik şekilde ikiye bölün ve dilimleyin. İnce doğranmış soğanları, dereotunu, limon suyunu, zeytinyağını ve tuzu da ekledikten sonra salatanız hazır.
5. Tavukları pişirin: Marine edilmiş tavuk dilimlerini, parçalar arasında biraz boşluk bırakarak şişlere geçirin. Orta ateşte ısıttığınız bir tavada 5-7 dakika, 180 derece önceden ısıtılmış fırında 15 dakika ya da ızgaranızda 4-5 dakika, her yerinin eşit şekilde piştiğinden emin olana kadar kızartın.
6. Tüm malzemeleriniz hazır, sıra bowlu oluşturmakta: Önce kasenin dibine birkaç kaşık pirinç koyun. Pirincin üstüne salatayı, cacığı ve tavuk parçalarını, her biri ayrı bir köşeye dağılacak şekilde yerleştirin. Afiyet olsun!

Lezzet ipucu: Bu tarifi bir süre buzdolabında beklettikten sonra, soğuk bir lezzet olarak da tüketebilirsiniz. Ayrıca dilerseniz üstüne susam ya da keten tohumu serperek çok daha lezzetli ve zengin hale getirebilirsiniz.

Yemekten sonra gelen tatlı krizlerini sağlıklı yollarla bastırmak isteyenlere: Çikolatalı Fındıklı Protein Bowl

Malzemeler:

– 2 yemek kaşığı çikolatalı protein tozu
– 1 yemek kaşığı kakao
– 1/2 su bardağı kavrulmuş fındık
– 2 adet muz
– 1 su bardağı süt (badem sütü ya da soya sütü de kullanabilirsiniz)
– 1/4 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri blendera koyun ve pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın.
2. Smoothie karışımını kaselere bölüştürün. Üzerini muz dilimleri, fındık ve bitter çikolata parçacıklarıyla süsleyin.

Lezzet ipucu: Bu nefis bowlu dondurma şeklinde tüketmek için karışımda kullanacağınız sütü ve muzları derin dondurucuda dondurduktan sonra blenderdan geçirmeyi deneyin. Lezzetine bayılacaksınız!

Evde kalan malzemelerle yaratıcılığını birleştirmek isteyenlere: Her malzemeyle uyum sağlayan bowl formülü

1. Malzeme: 1 su bardağı dondurulmuş ya da taze meyve
2. Malzeme: 1/2 su bardağı  yoğurt, süt ya da taze meyve suları
3. Malzeme: 1 yemek kaşığı pekmez, bal, vanilya, fıstık ya da fındık ezmesi
4. Malzeme: Kahvaltılık gevrekler, tohumlar, yulaf, kuru meyveler, kuru yemişler…. dilediğiniz diğer her şey 🙂

 

Kaynaklar: With Food and Love, I Will Not Eat Oysters, Half Baked Harvest, Foodie Crush, Yemek.com