Time Under Tension (TUT) yöntemi güç ve kas gelişimi sporlarında kullanılan etkili bir yöntemdir. Aslında bir kas grubunun ne kadar süre boyunca kasıldığını ele alır. Amacı; belirli bir kas grubunun kasılma süresini olabildiğince artırarak hipertrofiyi artırmaktır.
TUT yöntemini uygulama teknikleri ve kurallar
- Hareketin en kolay yerlerine en az zaman verin: Örneğin bench press’in tepesindeyken olan zaman veya squatta hızlı inip yavaş kalkma yöntemi gibi.
- Stabil bir tempo tutturmayı hedefleyin. (2/4/0 kaldırış: Kaldırış, indiriş, duraksama)
- Hareketin egzantrik kasılma zarfına daha çok süre tanıyın: Kasın uzama süresini artırın, örneğin bent over row yaparken barbell’i aşağı sarkıtma süresi en çok olsun. (Örnek: barbell’i kendinize doğru çekiş 1, row şeklinde tutma 2, son olarak aşağı sarkıtma 4 saniye)
- Hareketin tekniğine dikkat edin: Kasların daha fazla kasılma süreleri olması sizi daha çok zorlayabilir, bu da tekniği bozmanıza sebep olabilir; mümkün olabildiğince tekniği düzeltmeye çalışın.
- “Drop set” leri yardımcınız olarak kullanabilirsiniz: Setler geçtikçe zorlanma yaşıyorsanız yavaş yavaş ağırlığı düşürebilirsiniz, bu sayede bütün amaçladığınız setleri çıkarmış olursunuz.
- Ağırlığı minimale indirmeyin: Sadece kaldırma eylemi kasınızı geliştirmeyecektir. Sınırlarınızı da zorlamanız beklenir, hipertrofiyi amaçlıyorsanız mümkün olduğunca ağır ağırlıklarla çalışarak kaslarınızı büyütün.
İlginizi çekebilir: Ruhsal ve bedensel sağlığın paralel ilişkisi: Tempolu yürüyüşün fizyolojik ve psikolojik yönleri
