Kış sebzeleri ve kış sebzeleriyle yapılan yemek tarifleri

Canımızın istediği her türlü sebzeye ve meyveye artık her mevsim ulaşabiliyor olduğumuz için ‘Hangi meyve ve sebzeler hangi mevsimde yenir?’ sorusuna cevap veremeyebilirsiniz. Ancak bağışıklık sistemimizi desteklemeye her zamankinden daha fazla ihtiyacımızın olduğu kış mevsiminde tükettiğimiz tüm yiyeceklerden güçlü besin değerlerini almak ve hastalık mevsimini sağlam bir vücutla karşılamak için mevsimsel beslenme son derece önemli. Kış mevsiminin üşüten havasını iyiden iyiye hissettiğimiz bugünlerde, sizi hastalıklardan kalkan gibi koruyacak ‘kış sebzeleri’nin faydalarını ve ‘kış sebzeleriyle yapılan yemek tarifleri’ni sizler için bir araya getirdik.

Ispanak

Koyu yeşil yapraklı denince akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak yüksek demir içeriğinin yanı sıra zengin vitamin ve mineral değerleriyle kış mevsiminde bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyenlerin sofrasından eksik etmemesi gereken sebzelerin başında geliyor. 

Ispanağın faydaları

Besleyiciliğiyle ön planda olan ıspanak, erken yaşlanmayı önlemeye yardımcı olması, görme problemlerini önlemesi, bağışıklığı desteklemesi ve enflamasyonu azaltmasıyla sağlık için sayısız faydası kış sebzeleri arasında. Özellikle ilerleyen yaşlarda beyin fonksiyonları ve sinir sistemiyle ilgili rahatsızlıkların önlenmesini destekleyen ıspanağın antioksidan özelliklerinin kanser gibi hastalıklarla başa çıkmaya ve kronik mide problemlerini gidermeye yardımcı olduğu biliniyor. Ispanak, sağlıklı hücre bölünmesini teşvik ederek vücudun kendini iyileştirici özelliklerini geliştirmesine de yardımcı oluyor.

Ispanak, vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için gerekli olan A vitamini, B vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini; çinko, magnezyum gibi bazı temel mineralleri ve yüksek miktarda demir içeriyor. Ispanaktaki K vitamini ve folik asit, hücresel fonksiyonların sağlıklı şekilde yerine getirilmesine ve doku büyümesine yardımcı oluyor.  

Ispanaklı yemek tarifleri

Yüksek lif içeriği sayesinde daha hızlı kilo vermeye ve bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine de yardımcı olan ıspanağı salatalarınıza çiğ olarak ekleyebileceğiniz gibi sebze yemeği olarak pişirerek de tüketebilirsiniz.

• Ispanaklı ve mangolu yeşil smoothie tarifi
• Ispanaklı yabanmersinli smoothie tarifi
• Ispanaklı salata tarifi
• Ispanaklı krep tarifi
• Ispanaklı makarna tarifi
• Ispanaklı börek tarifi
• Ispanaklı tavuk tarifi
• Limonlu ıspanak yemeği tarifi 
• Ispanaklı çorba tarifi: Ispanaklı ve pesto soslu tavuk çorbası 
• Portakallı ıspanak salatası tarifi

Havuç

Kök sebzelerin en çok bilinen ve tüketilen üyesi olan havuç içerdiği besin öğeleriyle, faydaları saymakla bitmeyecek ‘kış sebzeleri’nin başında geliyor.  Soğuk hava koşulları, havucun hücrelerindeki suyun donmasını önlemek için depoladığı nişastayı şekere dönüştürmesine neden oluyor. Dolayısıyla kış aylarında tüketilen havuçlar, yılın diğer zamanında tüketilenlere göre çok daha şekerli ve lezzetli oluyor.

Havucun faydaları

A vitamini, B vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi yaşamsal fonksiyonlarımızın tamamı için gerekli olan vitaminleri ve mineralleri içeren; besleyiciliğinin ötesinde oldukça lezzetli bir atıştırmalık da olan havuç, karoten içeriği sayesinde göz sağlığını destekliyor ve gece körlüğünü önlemeye yardımcı oluyor. Havuç, karotenoid antioksidanlarla yüklü bir sebze. Havuçta bulunan ve parlak turuncu rengi veren bu güçlü renk pigmentleri kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmalarıyla biliniyor.

Vücutta A vitaminine dönüşen beta karoten yönünden zengin olan havuç, bu faydalı içeriği sayesinde karaciğerdeki toksinlerin dışarı atılmasına, vücudun temizlenmesine ve karaciğerdeki safra ve yağın azaltılmasına da yardımcı olur. Kanser, diyabet gibi hastalıkları önlemenin yanı sıra kalp sağlığının korunmasında da önemli bir rolü olduğu araştırmalarla kanıtlanmış havuç aynı zamanda daha genç görünen bir cilt için gerekli olan yeni sağlıklı hücre üretimini de destekler. Saç ve tırnakların korunması, adet döngüsünün düzenlenmesi gibi pek çok faydası bulunan havuç zengin lif içeriği sayesinde kilo vermeye de yardımcı bir kış sebzesi.

Havuçlu yemek tarifleri

Çiğ bir atıştırmalık olarak kıtır kıtır yenebilen bu lezzetli sebzeyi rendeleyerek salatalarınıza ya da küp küp doğrayarak tüm yemeklerinize dahil edebilir, çiğ olarak da pişmiş şekilde de tadını çıkarabilirsiniz.

• Havuçlu Girit kebabı tarifi
• Havuçlu tarçınlı kek tarifine sağlıklı bir alternatif: Havuçlu yulaf lapası tarifi
• Havuçlu sebze graten tarifi

Kale

Brüksel lahanası, lahana ve şalgam gibi soğuğa dayanıklı sebzelerden oluşan turpgiller ailesinin bir üyesi olan kale yıl boyunca hasat edilebilmesine rağmen, doğal koşullarda soğuk havada yetişmeyi tercih eden bir kış sebzesi.

Kalenin faydaları

Son derece besleyici ve çok yönlü bir yeşil yapraklı sebze olan kale vitaminler, mineraller, lifler, antioksidanlar ve vücut için hayati öneme sahip pek çok besin öğesiyle dolu. Sadece 100 gramı bile günlük alınması önerilen A vitamini,C vitamini ve K vitaminlerini fazlasıyla karşılayan kale aynı zamanda B vitamini kalsiyum, bakır, manganez, potasyum ve magnezyum açısından da son derece zengin. Kale, aynı zamanda güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip olan kuersetin ve kaempferol gibi flavonoid antioksidanları da içeriyor.

Kalenin genelde çiğ olarak, salatalarda tüketilmesi öneriliyor.

Kale salatası tarifi

Malzemeler

• 1 demet kale
• 10-12 adet kuzukulağı
• 1 adet ince dilimlenmiş ya da rendelenmiş turp
• 2 çay kaşığı tuz
• 1 limonun suyu
• 4 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 çay kaşığı hardal
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tercihen: 1 avuç ayıklanmış nar

Tüm yeşillikleri dilediğiniz büyüklükte doğrayarak ve dilimlediğiniz / rendelediğiniz turpları da ekleyerek derin bir kasede güzelce karıştırın. Tuzu, limon suyunu, sirkeyi, hardalı, zeytinyağını ayrı bir kasede karıştırdıktan sonra salatanın üzerinde gezdirin. En son, narı salatanızın üzerine serperek servis yapın. Afiyet olsun!

Beyaz lahana, kara lahana ve kırmızı lahana

Sağlıklı beslenme listelerinin olmazsa olmazı karnabahar ve brokoli ailesinden olan lahana soğuk kış aylarının en besleyici sebzelerinden biri. Kış aylarında soğuk algınlığı, grip, nezle gibi hastalıklardan korunmak için gerekli olan C vitamini, antioksidanlar ve bağışıklık sisteminin en önemli parçası olan bağırsak sistemini dengeleyen liflerce zengin olan lahana kış mevsiminde tüketilebileceğiniz sebzelerin başında geliyor.

Lahananın faydaları

Genelde salatalara koyarak tükettiğimiz kırmızı lahana, koyu yeşil yapraklı kara lahanaya ve beyaz yapraklı beyaz lahanaya göre besin değeri daha yüksek olan bir lahana türü. 100 gramı günlük C vitamini ihtiyacının %85’ini karşılayabilen kırmızı lahana aynı zamanda yüksek miktarda A vitamini ve K vitamini de içeriyor. Bağışıklık destekleyici zengin içeriğinin yanı sıra, kırmızı lahananın aslında en iddialı olduğu özelliği güçlü bir antioksidan olması.

Kırmızı lahanaya parlak bordo-mor karışımı rengini veren antosiyanin pigmenti, vücudun toksinlerden arındırılmasına yardımcı olan, oldukça güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra kalp hastalığı riskini azaltmasıyla da biliniyor. 93.600 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, antosiyanin açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketen kadınların, antosiyanin açısından zengin yiyecekleri daha az tüketen kadınlara göre kalp krizi geçirme olasılığının% 32’ye kadar daha düşük olduğu sonucu elde edildi. Kırmızı lahana tüm bu faydalarının yanında aynı zamanda iyi bir B vitamini, manganez ve potasyum kaynağı.

Lahanalı yemek tarifleri

Salatalara çiğ olarak ekleyebileceğiniz gibi kapuska, güveç, dolma gibi farklı sebze yemeklerinde pişirerek de tüketebileceğiniz beyaz lahana, kara lahana ve kırmızı lahana kalorileri oldukça düşük olan ‘kış sebzeleri’nden oldukları için dilediğiniz miktarda, kilo alma endişeniz olmadan tüketebilirsiniz.

• Kırmızı lahana garnitür tarifi
• Kırmızı lahana turşusu tarifi
• Kırmızı lahana salatası tarifi
• Yağ yakan lahana salatası tarifi
• Lahanalı borş çorbası tarifi

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanasının ağızda bıraktığı acımsı, garip tadın seveni olduğu kadar  sevmeyeni de epey fazla. Son yılların öne çıkan sebzelerinden olan Brüksel lahanası besin açısından son derece zengin olan turpgiller sebze ailesinin en küçük üyesi. Donma sıcaklıklarına bile dayanabilen, soğuk kış aylarında gelişen Brüksel lahanası küçücük görünmesine rağmen azımsanmayacak kadar fazla besin öğesini bir arada barındırıyor.

Brüksel lahanasının faydaları

Brüksel lahanası her şeyden önce kemik ve kalp sağlığı için kritik olan, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan K vitamini yönünden oldukça zengin bir sebze. 100 gramı günlük alınması gereken K vitamini ihtiyacının çok daha fazlasını karşılayan Brüksel lahanası, K vitaminine ek olarak A vitamini, B vitaminleri, C vitamini,manganez ve potasyum mineralleri yönünden de oldukça zengin.

Yapılan araştırmalar, Brüksel lahanasının zengin lif ve alfa-lipoik asit içerikleriyle kan şekeri seviyesini dengelediğini gösteriyor. Lif, vücuttaki sindirim sürecini yavaşlatarak glikozun kan dolaşımına daha yavaş salınmasına neden oluyor. Brüksel lahanasında bol miktarda bulunan alfa-lipoik asit de, yüksek kan şekeri seviyelerini düşürebilen ve vücudun insüline duyarlılığını artırabilen bir antioksidan. İnsülin, hücrelerin kan şekerini emmesi ve enerji olarak kullanabilmesi için gerekli olan, kan şekeri seviyelerinin çok yüksek veya çok düşük olmasını engelleyen son derece önemli bir hormon. 

Brüksel lahanalı yemek tarifleri

Brüksel lahanasının genelde çiğ olarak değil, haşlayarak ya da sebze yemeklerine eklenerek, pişirilmiş olarak tüketilmesi öneriliyor. 10-15 dakika haşlayarak üzerine limon ve zeytinyağı gezdirip tüketebilir, alternatif bir lezzet için Fırında brüksel lahanası tarifi’ni deneyebilirsiniz.

Turp

Zengin besin içeriğiyle kış ve sonbahar aylarının sevilerek tüketilen sebzelerinin başında gelen turp, aslında kökü kadar yaprakları da tüketilebilen bir kış sebzesi.

Turpun faydaları

Özellikle C vitamini ve potasyum açısından oldukça zengin olan turp, C vitaminiyle bağışıklık sistemini desteklemenin yanı sıra potasyum içeriğiyle de kalp fonksiyonlarının düzenlenmesine, kan basıncının dengelenmesine ve vücuttaki kasların sağlıklı şekilde kasılıp gevşemesine yardımcı oluyor.

Yapılan bazı araştırmalar potasyum açısından zengin bir diyetin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Benzer şekilde turp ve turpgillerden pancar gibi kök sebzeleri tüketmenin, içeriğindeki potasyum nedeniyle kronik kalp hastalığı riskini de azaltabildiği elde edilen bulgular arasında.

Turp sadece C vitamini ve potasyum içeriğiyle değil, aynı zamanda iyi bir B vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez kaynağı olmasıyla da bilinen bir kış sebzesi.

Turp nasıl tüketilir?

Turpu salatalarınıza rendeleyerek ya da dilimleyerek ekleyebileceğiniz gibi, üzerine limon sıkıp kış kahvaltılarınızda alternatif bir lezzet olarak da tüketebilirsiniz.

Maydanoz

Aslında her mevsim bulunabilen, salatalarımızın vazgeçilmez aromatik yeşilliklerinden maydanoz, diğer pek çok yeşil yapraklıya kıyasla soğuk havalara da direnebilen ve büyümeye devam edebilen bir bitki.

Maydanozun faydaları

Sadece bir avuç maydanoz yaprağı günlük olarak alınması önerilen K vitamini miktaranın tamamını, önerilen C vitamini alımınınsa yarısından fazlasını karşılayabiliyor. C vitamini ve K vitamininin yanı sıra A vitamini, folat, demir, kalsiyum ve potasyum gibi minerallerce de son derece zengin olan maydanoz bağışıklık sisteminin en iyi destekçilerinden olan apigenin ve luteolin gibi flavonoidleri de bolca içeriyor. Flavonoidlerin bağışıklık sistemeni desteklemenin yanı sıra, beyindeki hafıza kaybını ve yaş almaya bağlı demans gibi hastalıkları önlemede de faydalı olduğu biliniyor.

Maydanoz nasıl tüketilir?

Maydanozu salatalarınızda ve yemeklerinizde taze olarak ya da kurutulmuş formda kullanabilirsiniz. Ayrıca ödem atma özelliğiyle bilinen maydanoz suyu ya da maydanoz kürü şeklinde, içecek olarak da tüketebilirsiniz.

Pırasa

Pırasa, kokusundan kolaylıkla anlaşılabileceği üzere soğan ve sarımsakla aynı ailede bulunan, oldukça faydalı, lezzetli ve aromatik bir kış sebzesi. Devasa bir yeşil soğana benzeyen ancak tadı soğandan çok daha hafif, biraz daha tatlı ve pişirildiğinde yumuşayabilen pırasa düşük kalorili (100 gram pırasa sadece 30 kalori) olduğu kadar zengin bir vitamin ve mineral kaynağı.

Pırasanın faydaları

Vücutta A vitaminine çevrilen beta karotenlerce zengin pırasabağışıklık sisteminin desteklenmesine, görme fonksiyonlarını sağlıklı şekilde yerine getirilmesine, üreme sistemi sağlığının korunmasına ve hücrelerin birbiriyle iletişim kurmasına yardımcı oluyor. Pırasanın bağışıklık sistemini önemli ölçüde desteklemesinin bir sebebi, sarımsakta da yoğun olarak bulunan sülfür bileşenini bol miktarda içermesi. Kalp ve damar sağlığı için önemli bir bileşen olan K vitamini ile bağışıklık sistemini koruyan ve destekleyen C vitamini yönünden zengin olan pırasa aynı zamanda hücre yenilenmesi, demir emilimi, kolajen üretimi gibi vücut fonksiyonlarını da destekliyor. Kadınlarda adet öncesi gerginliğini azalttığı ve tiroid sağlığını koruduğu bilinen manganez minerali de pırasada bol miktarda bulunuyor.

Pırasalı yemek tarifleri

Pırasa genelde zeytinyağlı olarak pişirilerek tüketilen ancak çiğ olarak tüketildiğinde de oldukça lezzetli olan bir kış sebzesi. Çiğ olarak salatalarınıza koyabileceğiniz gibi zeytinyağlı pırasa yemeği, pırasalı börek, pırasa graten gibi farklı yemek tariflerini de deneyebilirsiniz.

• Pırasa yemeği tarifi
• Pırasa çorbası tarifi: Maş fasulyeli pırasalı çorba tarifi
• Güveçte portakallı pırasa tarifi
• Pırasalı sebze çorbası tarifi

Brokoli

Turpgillerden bir başka faydalı sebze olan brokoli, sağlığa olan faydaları sebebiyle ‘süper besin’ olarak adlandırılabilecek kadar besin değeri yüksek sebzelerin başında geliyor. Kalorisi oldukça düşük, su ve lif oranı yüksek, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içeriğiyle brokoli, kış aylarının en çok tüketilen sebzelerinden.

Brokolinin faydaları

Potasyum, C vitamini ve antioksidanlar bakımından son derece zengin olan brokoli, kalp sağlığını destekleyen kış sebzeleri arasında yer alıyor. B vitamini ve E vitamini yönünden de zengin olan brokoli beyin fonksiyonlarını ve hafızayı güçlendirebiliyor. İçerisinde çok az miktarda yağ bulunan ve kalorisi oldukça düşük olan (100 gramı sadece 33 kalori) brokoli, kilo vermek isteyenlerin de diyet listesinde mutlaka bulunması gereken bir sebze. Ayrıca içerisinde bulunan potasyum ve magnezyum gibi minerallerle bağışıklık sistemini de dengeleyici özelliği bulunuyor. Lifli bir kış sebzesi  olan brokoli sindirim sistemi için son derece faydalı. Mide zarını güçlendirdiği bilinen brokoli yüksek lif oranı sayesinde kabızlık gibi problemlerin çözümüne yardımcı oluyor. 

Brokolili yemek tarifleri

Brokoli hem çiğ, hem de pişmiş olarak tüketilebiliyor ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar hafif buharda pişirmenin besin değeri açısından en sağlıklı pişirme şekli olduğunu söylüyor. Çiğ olarak ya da hafifçe haşlayarak salatalarda kullanmanın yanı sıra çorbasından yemeğine kadar birçok farklı alternatif tarifini de deneyebilirsiniz.

• Brokoli çorbası tarifi
• Beşamel soslu brokoli tarifi
• Brokolili kiş tarifi
• Brokolili mantarlı lazanya tarifi
• Brokoli salatası tarifi
• Brokoli köftesi tarifi

Karnabahar

Üzeri bembeyaz karla kaplanmış bir çiçek buketini anımsatan karnabahar da brokoli gibi turpgiller familyasından bir kış sebzesi. Özellikle kilo vermek isteyenlerin sık sık tükettiği karnabaharın sağlık için sayısız faydası bulunuyor.

Karnabaharın faydaları

100 gram karnabahar sadece 25 kalori olmasına rağmen 3 gram lif, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folik asit, potasyum, manganez, magnezyum ve fosfor gibi yaşamsal fonksiyonlar için son derece önemli pek çok vitamini ve minerali bünyesinde barındırıyor. Yüksek miktarda lif içermesi, bağışıklık sistemi sağlığı için son derece önemli olan, hatta bağışıklık sisteminin %80’inin oluşturan bağırsak florasının düzenlenmesine destek oluyor. Karnabaharın bağışıklık sistemi sağlığına destek olmasının bir diğer önemli sebebi de yüksek miktarda antioksidan içermesinden kaynaklanıyor. Özellikle kanser hücrelerinin büyümesini engellediği klinik araştırmalarla desteklenmiş glucosinolates ve isothiocyanates isimli iki grup antioksidanı bünyesinde barındıran karnabaharın bazı spesifik kanser türlerini önleyici etkisinin olabileceği söyleniyor. Karnabahar aynı zamanda, yine güçlü bir bağışıklık sistemi destekçisi olduğu bilinen, antioksidan özellikteki C vitamini yönünden de son derece zengin bir sebze.

Karnabaharlı yemek tarifleri

Tıpkı brokoli gibi hafifçe haşlanıp ya da çiğ olarak tüketilebilen karnabahar, pek çok sebze yemeğine, çorbalara ve makarnalara da lezzet katıyor.

• Karnabahar yemeği tarifi
• Kızarmış karnabahar ve kereviz çorbası tarifi
• Karnabahar dolması tarifi
• Karnabahar köftesi tarifi
• Karnabahar püresi tarifi
• Karnabahar çorbası tarifi
• Karnabahar graten tarifi

Kış mevsiminde hem sağlıklı hem de lezzetli yemek tarifleri hazırlamanızı sağlayacak bu kış sebzeleri arasından sizin favoriniz hangisi?

Kaynaklar: Healthline, Uplifers