Vücudunuza her mevsim iyi bakın: Sonbahar depresyonu ve beslenme

O çok sevdiğimiz sıcak yaz mevsimi gitti ve çoğumuzun pek de hoşlanmadığı sonbahar, yağmurlu havaların gelmesiyle resmen başladı. Sonbahar için bir mevsim geçişi diyebiliriz. Bu mevsim geçişinde vücutta hormonal değişimler yaşanmaya başlıyor ve sonucunda depresyon eğilimi artıyor. Özellikle güneş ışınlarının az olmasından etkilenen serotonin ve melatonin hormonlarının düzeylerindeki değişiklikler bu depresyonu beraberinde getirebiliyor.

Gündüzlerin kısalması gecelerin uzamasıyla birlikte karanlıkta salgılanan melatonin hormonu artmaya başlar. Melatonin artınca da uykuya düşkünlük artar ve sonucunda kişilerde bitkinlik, uyuşukluk oluşur.

Yaz aylarında güneş ışığı ile sentezlenen mutluluk, neşe kaynağı serotonin hormonu yüksektir. Bu yüzden güneşin etkisini düşürmesiyle serotonin hormonu azalmaya başlar. Serotonin düşüklüğü başlıca depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Serotonin hormonunun yaz aylarında artışı ile insanlar iştahsız, kış aylarında azalmasıyla birlikte iştahlı olurlar. Bu iştahsızlık mutsuzluktan geldiği için normal beslenme düzeninden uzaklaşılıp daha çok şekerli gıda tüketimi ile anlık mutluluk sonrası yine depresyon olan içinden çıkılamayacak bir döngüye girilmiş olunur.

Serotonin besinlerden direkt alınamaz fakat bazı besinler serotonin sentezlenmesini destekler. Serotonin hormonunun üretilmesinde triptofan aminoasidi etkilidir. Triptofan hindi, tavuk, kırmızı et, yumurta ve peynir gibi belli başlı proteinden zengin besinlerde bulunur. Ayrıca çinko, magnezyum, omega-3 içeren yiyecekler de büyük önem taşır.

Sonbahar mutsuzluğunu kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerden zengin beslenilmelidir. Tam tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri…

En önemlisi de mutsuz olmak yerine her mevsimin gelip geçtiğini unutmadan o mevsimin de güzelliklerini görüp yaşamaktır.

Şeker ve şekerli yiyecekler ve hamur işlerinden uzaklaşın.

Hareketsiz geçen bu mevsimde size anlık mutluluk verecek bu yiyecekler ile vücudunuza kilolar ekleyerek sonraki zamanlarda daha mutsuz olursunuz. O yüzden her zaman için bu yiyeceklerden uzak durmak en güzeli…

Rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edin.

Tam tahıllar, esmer pirinç, bulgur hem mevsim geçişinde açılan iştahınızı dengeleyecek hem de depresyon karşıtı B grubu vitaminleri almanızı sağlayacaktır.

Sonbahar enerjinizi korumak için mevsim meyve ve sebzelerini tercih edin.

Hem hastalıklara yakalanmamış hem de atıştırmalık, tatlı ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılamış olursunuz. Ayrıca mevsim geçişinde bağışıklık sistemini de güçlendirmiş olursunuz.

Sonbaharda da yeterli ve dengeli beslenin

Yazdan kalma bazı düzensiz alışanlıklarınızı terk edip, meyve tüketme su içme gibi faydalı alışkanlıkları sürdürmelisiniz. Düzensiz beslenme ile orta çıkan ani açlıklar beslenmenizin sağlıksız yöne kaymasını sağlar. Az az sık sık beslenme sonbaharda iyi hissetmek için oldukça önemlidir. Mevsim meyve ve sebzelerini tüketerek, mevsimin hastalık yapıcı faktörlerinden korunmuş olursunuz. Çok yağlı çok şekerli ve paketli hazır yiyeceklerden bu mevsim de uzak kalmak sindirim siteminiz için yapılabilecek en iyi şey olacaktır.

Magnezyumdan zengin besinleri daha sık tüketin.

Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kurubaklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun temel kaynaklarıdır. Bu dönem bir de magnezyumdan eksik beslenirseniz; yorgunluk, halsizlik, mutsuzluk daha fazla hissedilebilir. Vücudunuzda enerji problemi yaşanmaması ve zinde bir sonbahar için ara öğünlerde bu mutluluk verici besinleri tüketin.

Süt ve ürünlerine diyetinizde yer açın.

Hem protein hem de depresyonda önemli rolü olan vitamin ve mineral desteği olacak… Özellikle yoğurt ve kefir probiyotik kaynaklardır ve probiyotiklerin modunuzu iyileştirici etkileri mevcuttur.

Beslenmenizden omega-3’leri eksik etmeyin.

Omega 3 serotonin miktarının artmasını sağlar. Bu sayede mutluluğunuz artar ve ruh hali değişimleri dengelenir. Baş kaynak olan balığı haftada 2 kere tüketin. Her gün 3 tam ceviz yemeye gayret edin. Semizotu da omega 3 bakımından zengindir, sofranızdan çiğ veya pişmiş eksik etmeyin. Keten tohumunu ve avokadoyu beslenmenize ekleyerek omega 3 almaya çalışın.

Kafeini abartmayın.

Havaların serinlemesi ile sıcak içecek arayışı artar ve daha çok çay kahve tüketilmeye başlanır. Su ihtiyacı fazla kahve tüketimiyle artmasına rağmen serinleyen havalar yüzünden su tüketimi azalır ve bu dengesizlik yorgunluğu tetikler. Günde maksimum 3 kahve hakkınız olduğunu unutmayın.

Fazla kahvenin, çayın yerini bitki çaylarına verin.

Özellikle rezene ve papatya serotonin açısından da destekleyici olacağından gün içinde veya gece uyumadan önce rahatlamanızı gevşemenizi sağlayacak bu çayları tüketin.

Düzenli ve kaliteli uyuyun.

Düzensiz uyku size gün içinde enerjisiz hissettirir ve siz de bu enerjiyi karşılamak adına yanlış beslenmeye yönelirsiniz. Düzensiz uyku ardından gelen düzensiz beslenme sonbahar depresyonunun daha ağır hissedilmesine neden olur.

Özellikle gece tam olarak karanlık bir odada uyumak melatonin hormonunun yeterli miktarda sagılanmasını destekler. Sabah yataktan gerçekten uykunuzu almış olarak kalkınca güne daha iyi başlarsınız.

Düzenli egzersiz yapın.

Sadece evde oturmak size daha enerjisiz hissettirecektir, sonbahar yorgunluğunu üzerinizden atıp canlanmanız için düzenli doğa yürüyüşleri yapın, başka egzersizler de olur. Böylelikle modunuz değişecek ve iştahınız dengelenecektir. Hatta iştahınızın açık olduğu saatlerde yürüyüş yaparak sağlıklı beslenmenizi daha rahat devam ettirebilirsiniz.

Güneşe çıkın.

Havalar hep yağmurlu hep bulutlu olmayacak elbette. Yürüyüşlerinizi güzel havalarda güneşli saatlere denk getirerek hem yazdan doldurduğunuz D vitamin deposuna katkıda bulunun hem de güneş ten enerji alarak canlanın.

Küçük ama etkili bu uyarıları dikkate alarak keyifli bir sonbahar geçirebilirsiniz.

 

İlginizi çekebilir: Sonbahar sebzeleriyle hazırlanan birbirinden lezzetli, pratik ve besleyici vegan yemek tarifleri